graines de chia

Graines de Chia

Graines de Chia : riche en protéines, antioxydants et omega 3

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Histoire

Beaucoup de gens se demandent : d’où viennent les graines de chia ? Bien que l’on puisse aujourd’hui en trouver dans le monde entier, les graines de chia ont été cultivées à l’origine au Mexique, où elles étaient très appréciées pour leurs propriétés médicinales et leur valeur nutritionnelle. En fait, elles ont même été utilisées comme monnaie d’échange !

aztèques

La graine de chia est riche en nutriments et offre un pouvoir énergisant. Les guerriers aztèques ont mangé des graines de chia pour leur donner de l’énergie et de l’endurance, affirmant qu’une seule cuillerée de chia pouvait les soutenir pendant 24 heures. Chia signifie «force» en langue maya et les graines de chia étaient appelées «la nourriture des coureurs», car les coureurs et les guerriers les utilisaient comme carburant lors de courses longues distances ou au combat.

Les graines de chia constituaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas à l’époque. Ces anciennes civilisations croyaient que les graines de chia possédaient des pouvoirs surnaturels et attribuaient une grande partie de leur endurance à la super graine.

En dépit de leur histoire ancienne comme aliment de base, les graines de chia ne sont reconnues comme un super-aliment des temps modernes que récemment.

Aujourd’hui, le profil nutritionnel des graines de chia fait l’objet de recherches de plus en plus nombreuses dans la communauté scientifique. De plus en plus d’études révèlent un large éventail d’avantages potentiels pour les graines de chia et renforcent son statut de super aliment puissant.

Description

Les graines de chia sont de minuscules graines noires d’une espèce de plante à fleurs, la Salvia hispanica, appartenant à la famille de la menthe de la plante.

Ces graines savoureuses sont faciles à digérer lorsqu’elles sont préparées correctement et peuvent constituer un ingrédient très polyvalent qui convient à de nombreuses recettes. Elles offrent une longue liste de nutriments importants, notamment de fibres, de protéines, de manganèse et de calcium, ainsi que de nombreux antioxydants et acides gras oméga-3.

Les avantages pour la santé des graines de chia incluent la promotion d’une peau saine, la réduction des signes de vieillissement, le soutien du cœur et du système digestif, la construction d’os plus forts, etc…

Les graines de chia sont fréquemment présentées comme l’ingrédient principal de nombreuses recettes saines, allant des produits de boulangerie aux barres de protéines en passant par les smoothies et au-delà. En plus d’offrir une touche de saveur et de texture aux aliments, ces graines sont également très nutritives et apportent une longue liste d’avantages, notamment une augmentation des niveaux d’énergie, une glycémie équilibrée et une meilleure santé cardiaque.

De plus, les graines de Chia sont presque toujours biologiques. La haute teneur en huile de ses feuilles agit comme un insectifuge extrêmement efficace, rendant inutiles les insecticides chimiques et les semences biologiques sont faciles à trouver. Le chia peut également être récolté facilement à la main et répond à la plupart des définitions de «durable». Enfin, elles ne contiennent pas d’OGM et sont naturellement exempts de gluten.

graines de chia

Composition

Le profil nutritionnel de la graine de chia est indéniablement intéressant. Une quantité de 100 g de graines de chia contient:

  • Calories: 470
  • Protéines: 15 grammes
  • Lipides : 28 grammes dont environ 20 grammes d’omega 3
  • Fibres: 32 grammes

Elle contient les huit acides aminés essentiels et une multitude d’oligo-éléments et de micronutriments. A titre de comparaison, 2 cuillères à soupe de graines de chia correspondent à :

  • Cinq fois la teneur en oméga-3 d’une portion de noix de 1/4 tasse
  • Deux fois le fer et le magnésium d’une tasse d’épinards
  • Autant de calcium qu’une demi-tasse de lait
  • Autant de potassium qu’un tiers de banane
  • Plus de deux fois la fibre d’une tasse de flocons d’avoine

Cela en fait l’une des meilleures sources au monde de plusieurs nutriments importants, rapporté au nombre de calories.

D’excellentes protéines

Les graines de chia contiennent une quantité intéressante de protéines. En poids, elles contiennent environ 15% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.

Elles ont également un bon équilibre en acides aminés essentiels, votre corps n’aura donc aucune difficulté à les utiliser.

Les graines de chia constituent vraiment une excellente source de protéines, en particulier pour les personnes qui consomment peu ou pas de produits d’origine animale comme les vegan.

Riche en fibres

bienfaits des fibres

Les fibres n’augmentent pas la glycémie et ne nécessitent pas la production d’insuline. Bien qu’elles appartiennent à la famille des glucides, ses effets sur la santé sont radicalement différents de ceux des glucides digestibles tels que l’amidon et le sucre.

La teneur en glucides digestibles est de seulement un gramme pour 28 grammes, ce qui est très faible. Cela fait du chia un aliment exceptionnel à faible teneur en glucides.

En raison de leur teneur élevée en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 10 à 12 fois leur poids en eau, devenant ainsi similaires à un gel et se dilatant dans l’estomac.

Théoriquement, cela devrait augmenter la plénitude, ralentir l’absorption de vos aliments et vous aider à manger automatiquement moins de calories.

Les fibres nourrissent également les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin, ce qui est important, il est absolument essentiel pour la santé de maintenir votre flore intestinale bien nourrie.

Les graines de chia contiennent 40% de fibres en poids, ce qui en fait l’une des meilleures sources de fibres au monde.

Riche en antioxydants

La graine de Chia est également une source d’antioxydants puissante comparable aux bleuets et autres fruits bleu-rouge. Elle contient des niveaux impressionnants de quercétine, de kaempférol, d’acide chlorogénique et d’acide caféique, quatre puissants antioxydants qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé.

Un autre avantage de ce niveau élevé d’antioxydants est que les graines de chia peuvent durer des années sans se gâter, malgré l’absence d’enveloppe extérieure dure (et non digestible) comme d’autres graines comestibles telles que le lin.

Omega 3

Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3. En fait, les graines de chia contiennent plus d’oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme et domine le monde végétal par sa concentration en omega 3.

Mais les oméga-3 qu’elles contiennent sont principalement de l’ALA (acide alpha-linolénique), qui n’est pas aussi bénéfique que les formes d’omega 3 à chaines longues tels que l’EPA et la DHA que l’on trouve dans les produits d’origine animale.

omega 3

L’ALA doit être converti en les formes actives que sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) avant que votre corps puisse l’utiliser et les humains parviennent assez mal à convertir l’ALA en ces formes actives.

Par conséquent, les oméga-3 d’origine végétale ont tendance à être très inférieurs en terme de bienfaits aux sources animales telles que l’huile de poisson.

Ceci étant dit le corps a aussi besoin d’ALA, ces omega 3 contenus dans les plantes, il n’est pas inutile !

Des études ont montré que les graines de chia, en particulier si elles étaient moulues [1], peuvent augmenter les taux sanguins d’ALA et d’EPA, mais pas de DHA.

Parce qu’ils ne fournissent pas de DHA, la plupart des experts s’accordent à dire que les graines de chia sont une source d’oméga-3 de qualité inférieure.

Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin, mangez régulièrement du poisson gras, prenez de l’huile de poisson ou, si vous êtes végétalien ou végétarien, un supplément de DHA d’origine végétale fabriqué à partir d’algues.

Bienfaits des graines de chia dans l’ayurveda et la médecine traditionnelle

Compte tenu de la valeur nutritive puissante des graines de chia et de la longue liste d’avantages en termes de santé, il n’est pas surprenant qu’elles aient été utilisées pour leurs propriétés curatives puissantes dans de nombreuses branches de la médecine traditionnelle.

Selon l’Ayurveda, les graines de chia peuvent aider à nourrir le sang et à favoriser la régularité, grâce à leur capacité à absorber l’eau dans le tractus gastro-intestinal, formant une substance semblable à un gel. Les graines de chia peuvent également réduire l’inflammation, améliorer la santé des reins et favoriser une bonne hydratation.

Bienfaits généraux

Améliorer la peau

peau

Les graines de chia regorgent d’antioxydants, ce qui explique les puissants avantages des graines de chia pour la santé de la peau. Les antioxydants sont des composés qui combattent les dommages des radicaux libres et préviennent le stress oxydatif tout en favorisant la réparation des tissus et en protégeant les dommages cutanés.

Fait intéressant, des chercheurs mexicains ont récemment découvert que la concentration en antioxydants totaux des graines de chia était près de deux fois supérieure à celle précédemment rapportée. En fait, il a été démontré que l’activité antioxydante des graines de chia arrêtait jusqu’à 70% de l’activité des radicaux libres.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150

Étant l’un des aliments les plus riches en antioxydants de la planète, l’ajout de graines de chia à votre alimentation peut aider à lutter contre le vieillissement prématuré et à protéger les cellules de la peau contre les dommages des radicaux libres afin d’optimiser la santé de votre peau.

Promouvoir la santé digestive

En raison de leur richesse en fibres, les graines de chia sont bénéfiques pour la santé digestive en favorisant la régularité et en augmentant la fréquence des selles pour prévenir la constipation.

Les fibres jouent également le rôle de prébiotique pour alimenter les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin, lesquelles jouent un rôle crucial dans de nombreux aspects de la santé et des maladies.

Pour perdre du poids

Beaucoup d’experts pensent que les graines de Chia peuvent aider à perdre du poids.

Grâce aux fibres

Ses fibres solubles absorbent de grandes quantités d’eau et se dilatent dans votre estomac, ce qui devrait augmenter le volume et ralentir l’absorption des aliments.

Plusieurs études ont examiné le glucomannane, une fibre soluble, qui fonctionne de manière similaire, montrant qu’il peut entraîner une perte de poids.

balance

Grâce à ses protéines

En outre, les protéines contenues dans les graines de chia pourraient aider à réduire l’appétit et la consommation de nourriture.

Les protéines ont divers avantages pour la santé et constituent de loin le nutriment alimentaire le plus favorable à la perte de poids. En effet, un apport élevé en protéines réduit l’appétit et réduit de 60% les pensées obsessionnelles au sujet des aliments et de 50% le désir de grignoter la nuit.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729 et https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

Les études

Une étude a révélé que la consommation de graines de chia au petit-déjeuner augmentait la satiété et réduisait l’apport alimentaire à court terme.

Cependant, des études examinant l’efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont donné des résultats plutôt décevants.

Dans une étude portant sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n’ont eu aucun effet sur le poids ni sur les indicateurs de santé.

Dans une autre étude de 10 semaines menée auprès de 62 femmes, les graines de chia n’ont eu aucun effet sur le poids corporel mais ont augmenté la quantité de gras oméga-3 dans le sang ce qui est une bonne chose.

En revanche, une étude de six mois menée auprès de personnes obèses atteintes de diabète de type 2 et soumises à un régime hypocalorique a montré que la consommation quotidienne de graines de chia entraînait une perte de poids beaucoup plus importante qu’un placebo.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080

D’autres recherches ont montré qu’une alimentation riche en protéines, riche en aliments comme les graines de chia, pouvait réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim.

Bien qu’il soit peu probable que l’ajout de graines de chia à votre régime alimentaire entraîne une perte de poids, en tout cas de manière directe, de nombreux experts estiment qu’elles peuvent constituer un complément utile à un régime amaigrissant.

Pour les sportifs

Les graines de Chia regorgent d’oligo-éléments et de phytonutriments qui possèdent des avantages sportifs établis, et quelques-uns avec des avantages qui commencent tout juste à être compris.

Elles sont riches en phosphore, manganèse, calcium et potassium, qui contribuent tous à une fonction musculaire saine. L’un des rares antioxydants communs dans les graines de chia, la quercétine, est un flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires et antivirales connues. Selon une étude de 2010 publiée dans le Journal international de la nutrition et du métabolisme de l’exercice, la quercétine “a également d’importantes répercussions sur l’amélioration des performances sportives et militaires”, après avoir démontré qu’elle augmentait à la fois la capacité de VO2 max et la capacité d’endurance chez l’homme.

La partie “visqueuse” de la graine de chia est l’un de ses avantages sportifs les plus connus. L’enveloppe externe de la graine étant hydrophile, elle absorbe le liquide. Lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, les graines de chia peuvent absorber 10 fois leur poids en liquide, ce qui en fait un excellent ajout à un mélange intra-entraînement ou un excellent moyen de pré-hydrater et de prolonger l’hydratation pendant un entraînement intense. C’est ce qui pousse un nombre croissant d’athlètes professionnels à mélanger des graines de chia à leurs shakes nutritionnels.

Comment l’utiliser ?

Les graines de chia sont incroyablement faciles à intégrer à votre alimentation. L’ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritive.

recette chia

Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, vous pouvez donc les ajouter à n’importe quoi.

Elles n’ont pas besoin d’être moulus comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer. Cependant, si vous les consommer pour leur teneur en omega 3 vous devez les moudre pour qu’ils soient biodisponibles [1].

Vous pouvez également les saupoudrer sur des plats de céréales, de yaourt, de légumes ou de riz.

Elles peuvent également être mélangées à de l’eau et transformées en un gel.

En raison de leur capacité à absorber à la fois l’eau et les graisses, elles peuvent être utilisées pour épaissir les sauces ou comme substituts d’œufs dans les recettes.

Elles peuvent être consommées crus, trempées dans du jus, ajoutées à la bouillie, au pouding, aux smoothies ou aux produits de boulangerie.

Les boulangers végétaliens utilisent des mélanges de gel de chia comme substitut de l’œuf et agent de liaison dans la cuisson, en effet sa surface hydrophile en fait un excellent épaississant.

Une étude publiée en 2010 dans le Journal of American Dietetic Association a révélé que le gel de chia (mélange de chia et d’eau) pourrait remplacer jusqu’à 25% d’huile ou d’œufs dans les recettes de gâteaux sans affecter de manière significative la couleur, le goût ou la texture, donnant un produit plus nutritif. Elles exigent moins de main-d’œuvre et sont plus faciles à digérer que le lin, leur goût est moins intrusif que le chanvre et aucune graine ne pourrait aussi bien remplacer un l’œuf.

Cependant, l’attrait de chia est tellement lié à la nutrition qu’il est compréhensible de vouloir le prendre de manière plus directe et plus prévisible que via des cookies. Pour cette raison, l’adoption de la graine de chia comme complément alimentaire est une bonne idée. Son incroyable teneur en fibres justifie à elle seule une consommation quotidienne : il n’y a pas de supplément en fibres qui bat son profil nutritionnel global.

Une recommandation de dosage commune est de 20 grammes (environ 1,5 cuillère à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.

Effets indésirables possibles

Les graines de Chia peuvent être mal digérées, et créer quelques ballonnements dus à leur richesse en fibres. C’est pourquoi il est préférable d’augmenter les quantités prises petit à petit.

Les allergies dues aux graines de chia sont rares, mais possible, les symptômes de l’allergie aux graines de chia peuvent inclure des éruptions cutanées, de l’urticaire et les yeux larmoyants. Des allergies alimentaires telles que troubles respiratoires, vomissements, diarrhée et gonflement de la langue, peuvent également survenir mais vraiment de manière rarissime.

Bien que les graines de chia puissent aider à réguler votre glycémie, elles peuvent également stimuler de manière excessive les médicaments qui contrôlent votre glycémie. Si votre diabète est diagnostiqué, demandez conseil à un professionnel avant de manger des graines de chia.


Références :

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971

14 commentaires

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