amarante

L’amarante

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Présentation

Elle a un profil nutritionnel très intéressant et a été associée à un nombre important de bienfaits pour la santé.

En plus d’être incroyablement polyvalente, cette graine est naturellement sans gluten et riche en protéines, fibres, micronutriments et antioxydants.

Qu’est-ce que l’amarante ?

Le nom d’amarante provient du grec amarantos, «ceux qui ne se fanent jamais». Fidèles à leur forme, les fleurs buissonnantes de l’amarante gardent leur vitalité même après la récolte et séchage.

Ce n’est que récemment que l’amarante a gagné en popularité en tant qu’aliment santé, cette céréale ancienne est pourtant un aliment de base dans certaines parties du monde depuis des millénaires dans les civilisations Inca, Maya et Aztèque.

Aujourd’hui, elle est cultivée surtout aux États-Unis, au Mexique et en Amérique centrale.

plante d'amarante

L’amarante est une magnifique plante vivace qui fleurit en été. Elle est grande avec de larges feuilles vertes, des fleurs rouge vif ou dorées. Il existe environ 60 espèces différentes dont certaines ont la réputation d’être des plantes envahissantes, mais dans le monde entier, l’amarante est généralement valorisée comme légume-feuille, céréale ou plante ornementale. Les espèces les plus couramment cultivées sont Amaranthus caudatus et Amaranthus cruentus. Elle est cultivable facilement ce qui explique son utilisation comme aliment de base.

Les fleurs sont composées de minuscules boutons ressemblant à des graines, c’est une des raisons pour lesquelles cette plante tombe souvent dans la catégorie des céréales mais c’est en fait une pseudo-céréales, elle n’est donc pas techniquement une céréale comme le blé ou l’avoine, mais elle partage un profil nutritionnel similaire et est utilisée de la même façon.

La farine d’amarante

Les grains peuvent être transformés en farine d’amarante en remplacement des sources de farine traditionnelles et fournissent une variété beaucoup plus riche de nutriments, protéines, acides aminés, vitamines et minéraux que les autres grains.

Bien que sa distribution soit encore relativement limitée, sa culture n’ayant reprise que dans les années 1970, la demande mondiale croissante de sources de protéines complètes et d’aliments de base riches en nutriments, robustes et faciles à cultiver, a fait du grain d’amarante l’une des principales sources de nourriture au cours des dernières décennies.

Lorsqu’elle est moulue, la farine a généralement une nuance d’ivoire pâle, bien que les “boutons” rouges puissent également être broyés pour donner un grain rougeâtre et très sain.

Les bienfaits

Composition

Elle est riche en fibres, en protéines, et en nombreux micronutriments importants.

Pour 100g :

Energie 365 kcal
Protéines
13,5 g
Glucides59 g
Lipides7 g
dont 2,74 g d’acide linoléique
Fibres7 g
Calcium159 mg
plus que le lait !
Fer7,6 mg (AJR 14mg)
Magnésium248 mg
Manganèse3,33 mg (AJR 2mg)
Phosphore557 mg
Potassium508 mg
Zinc2,87 mg (AJR 10mg)
Vitamine E1,19 mg
Vitamine C4,2 mg
la seule graine qui en contienne !

En particulier, l’amarante est une bonne source de calcium, de manganèse, de magnésium, de phosphore, de fer.

L’amarante est riche en manganèse et dépasse vos besoins quotidiens en éléments nutritifs en une seule portion (AJR 2mg/j). Le manganèse est particulièrement important pour le fonctionnement du cerveau et est censé protéger contre certaines affections neurologiques.

amarante

Il est également riche en magnésium, un nutriment essentiel impliqué dans près de 300 réactions dans le corps, notamment la synthèse de l’ADN et la contraction musculaire.

De plus, l’amarante est plein de phosphore, un minéral important pour la santé des os. Il est également riche en fer, ce qui aide votre corps à produire le sang.

Avec une fois et demi la teneur en calcium du lait, la graine d’amarante peut être un facteur majeur de la santé de vos os et de votre densité minérale osseuse, surtout chez les vegan.

Riche en protéines

Sa teneur en protéines est vraiment remarquable, en comparaison pour le volume d’une tasse il y a 28,1 grammes de protéines, contre 26,3 grammes pour l’avoine et 13,1 grammes pour le riz.

L’amarante est une excellente source de lysine, un acide aminé important et rare dans les autres graines ce qui fait de l’amarante une source de protéine complète. De plus, elle contient également des protéines primaires appelées albumine et globulines, qui, en comparaison avec les prolamines du blé, sont plus solubles et digestibles.

Antioxydant

Les antioxydants sont des composés naturels qui aident à protéger contre les radicaux libres nocifs dans le corps. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules et contribuer au développement de maladies chroniques.

L’amarante est une bonne source d’antioxydants favorables à la santé.

Une revue a rapporté que l’amarante est particulièrement riche en acides phénoliques, composés végétaux qui agissent comme antioxydants. Ceux-ci comprennent l’acide gallique, l’acide p-hydroxybenzoïque et l’acide vanillique, qui peuvent tous contribuer à protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226664 et https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22515252

Dans une étude chez le rat, on a constaté que l’amarante augmentait l’activité de certains antioxydants et aidait à protéger le foie contre l’alcool.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21547507

La teneur en antioxydants est la plus élevée dans l’amarante brute, et des études ont montré que le trempage et la transformation de cette substance peuvent réduire son activité antioxydante.

D’autres études sont nécessaires pour déterminer l’impact potentiel des antioxydants contenus dans l’amarante sur l’homme.

Sur les maladies

Une étude sur l’amarante a révélé que ses graines contiennent non seulement des propriétés nutritionnelles importantes, mais également des composés phytochimiques comme la rutine et la nicotiflorine, ainsi que des peptides capables de contribuer à réduire l’hypertension et les cancers.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20599579

Les chercheurs ont suggéré de poursuivre les recherches sur la fonction des peptides bénéfiques pour la santé de l’amarante, en particulier la lunasine, qui avait déjà été identifiée dans le soja et qui aurait des effets préventifs sur le cancer, ainsi qu’une réduction de l’incidence des maladies chroniques telles que l’inflammation, le diabète, les maladies cardiaques et accident vasculaire cérébral.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779269/

La recherche doit encore progresser afin de déterminer si oui ou non l’amarante est réellement efficace sur ces problèmes de santé.

Dans le cas de problème cardio-vasculaire

Les phytostérols présents dans le grain d’amarante ont été associés à la réduction du taux de cholestérol, tandis que les taux importants de fibres alimentaires aident également à équilibrer le taux de cholestérol, réduisant ainsi vos risques de développer de l’athérosclérose, puis une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, selon un rapport publié dans le Food Chemistry Journal.

La concentration en potassium dans le grain d’amarante améliorent encore la santé cardiaque en détendant les vaisseaux sanguins. Le potassium est un vasodilatateur, ce qui signifie qu’il réduit la tension et les tensions dans les artères et les vaisseaux sanguins en abaissant la pression artérielle et en diminuant les risques de maladies coronariennes.

Peut aider à la perte de poids

Si vous souhaitez perdre quelques kilos en trop, vous pouvez envisager d’ajouter de l’amarante à votre alimentation.

L’amarante est riche en protéines et en fibres, qui peuvent toutes deux vous aider à perdre du poids.

Il a été montré qu’un régime riche en protéines était associé à une réduction de l’appétit et de l’apport en calories notamment en diminuant les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim.

De plus, la fibre de l’amarante va se déplacer lentement dans le tractus gastro-intestinal sans être digérée, ce qui favorise la sensation de satiété.

Une étude a suivi 252 femmes pendant 20 mois et a révélé qu’une augmentation de l’apport en fibres était associée à un risque plus faible de prendre du poids et de la graisse corporelle.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner les effets de l’amarante sur la perte de poids.

Pour maximiser la perte de poids, veillez à associer l’amarante à une alimentation saine et à un mode de vie actif.

L’amarante est sans gluten !

Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, la consommation de gluten déclenche une réaction immunitaire dans l’organisme, provoquant des lésions et une inflammation du tube digestif.

Les personnes sensibles au gluten peuvent également présenter des symptômes négatifs, tels que diarrhée, ballonnements et gaz.

Bien que la plupart des céréales les plus consommées contiennent du gluten, l’amarante est naturellement exempte de gluten et peut être appréciée des personnes suivant un régime sans gluten.

Le sorgho, le quinoa, le millet, l’avoine, le sarrasin et le riz brun sont d’autres grains naturellement exempts de gluten.

Comment préparer l’amarante

petit déjeuner amarante

L’amarante ne doit pas être consommée crue, car elle contient certains composants indésirables, tels que les oxalates et les nitrates, qui peuvent être éliminés par ébullition et par une préparation appropriée.

L’amarante est simple à préparer et peut être utilisée dans de nombreux plats. Cependant l’amarante étant très dense, il est préférable de l’utiliser avec d’autres grains pour obtenir une texture plus légère et avec une combinaison d’ingrédients comme la gomme de guar pour imiter le gluten.

Son goût de terre et de noisette convient parfaitement à une variété de plats.

Avant de faire cuire l’amarante, vous pouvez la faire germer en la faisant tremper dans de l’eau, puis en laissant les grains germer pendant un à trois jours. La germination facilite la digestion des grains et décompose les anti-nutriments, qui peuvent nuire à l’absorption des minéraux.

Pour cuire l’amarante, mélangez l’eau ou votre lait végétal avec l’amarante dans une proportion de 3 pour 1. Chauffez jusqu’à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter environ 20 minutes, jusqu’à ce que toute l’eau ait été absorbée.

Voici quelques façons simples de profiter de ce grain nutritif:

  • Ajoutez l’amarante à vos smoothies pour augmenter le contenu en fibres et en protéines
  • Utilisez-le dans les plats à la place des pâtes, du riz ou du couscous
  • Mélangez-le dans des soupes ou des ragoûts pour ajouter de l’épaisseur
  • Faites-en une céréale de petit-déjeuner en ajoutant des fruits, des noix ou de la cannelle

Une petite anecdote : au Mexique, une friandise est fabriquée à partir d’amarante soufflée mélangée avec du sucre ou du miel, appelée “douceur de joie” ou “doux plaisir”. Elles sont formées de petites friandises ressemblant à des crânes et distribuées lors de la célébration mexicaine “Día de Muertos” ou “Jour des morts”.

Conclusion

L’amarante est une graine nutritive sans gluten qui fournit beaucoup de fibres, de protéines et de micronutriments.

Ce qui est étonnant avec l’amarante, c’est sa qualité nutritionnelle par rapport aux autres graines : beaucoup plus de fer, de calcium, de protéines, de manganèse, de fibres et d’autres phytonutriments que le blé ou le riz. L’amarante est l’un des aliments les plus riches en protéines et en calcium de tous les aliments d’origine végétale, rivalisant avec ceux des aliments d’origine animale comme le fromage.

Elle a également été associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation, une baisse du taux de cholestérol et une perte de poids accrue.

Mieux encore, ce grain est facile à préparer et peut être ajouté à une variété de plats, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.

Un commentaire

  1. LUCAS CHANTAL

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