Toutes les recommandations pour suivre un régime Vegan en toute sécurité

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Introduction

Pour commencer sur une note positive nous pouvons rappeler les bénéfices à attendre d’un régime végétalien comme :

  • un taux d’hypertension artérielle pus faible
  • moins de risque de diabète de type 2
  • moins de risque de cancer
  • Taux de cholestérol plus bas

Même si les avantages sont nombreux, les végétaliens doivent être conscients de certains problèmes nutritionnels qu’ils peuvent rencontrés.

Un régime vegan ne doit pas être suivi à la légère, il doit être bien pensé, surtout au début pour prendre les bonnes habitudes. Ensuite vous n’aurez plus à réfléchir sur la composition d’un repas, ou la répartition des aliments sur la journée, ce sera devenu un réflexe.


Calories et protéines

Il est important d’inclure des aliments riches en calories et en protéines pour se sentir rassasier, comblé.

aliments d'origine animale VS végétale

En supprimant les produits d’origine animale d’un régime classique, il faut faire attention à ne pas consommer que des aliments faibles en calories comme les salades, les légumes et les fruits. Vous restreindre à ces aliments pourrait rapidement vous donner faim et vous rendre faible. Vous devez donc faire attention à consommer suffisamment de calories par rapport à votre activité quotidienne et votre métabolisme de base.

Concernant les protéines, vous n’avez pas forcément à vous inquiéter d’une carence sévère en protéines tant que vous mangez suffisamment de calories, cependant ne pas manger de produits végétaux riches en protéines peut vous donner envie de produits d’origine animale ou vous sentir fatigué.

Les légumineuses : haricots, cacahuètes, pois, lentilles, soja (tofu, seitan, tempeh) et le quinoa sont les meilleures sources de protéines pour les végétaliens. Incluez des portions de ces aliments chaque jour, à chaque repas. Si vous n’en prenez pas assez, utilisez un apport en protéines en poudre vegan.

Les gens pensent à tort que les produits d’origine animale, et en particulier la viande, ne sont que des protéines, alors qu’en réalité ils contiennent souvent jusqu’à 50% de matières grasses ! Un régime à base de plantes très pauvre en matières grasses pourrait améliorer la santé d’une personne à court terme, en particulier si elle présente un taux de cholestérol élevé, mais il pourrait ne pas être idéal sur de plus longues périodes. Si vous évitez la consommation des graisses de manière générale cela va poser problème à terme, et vous aurez des envies de produits d’origine animale.

Il vous faut donc là aussi veiller à consommer régulièrement des oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, riches en bon gras, en plus des divers nutriments qu’elles apportent.

Bien que la recherche soit encore préliminaire, il semble que certaines personnes n’aient pas la génétique adaptée à un régime riche en glucides inhérent au régime Vegan. Pour ces personnes, il faudra consommer beaucoup de protéines végétales telles que le soja et les légumineuses, ce que de toute façon nous conseillons à tous les vegans.

Enfin, si vous avez envie de produits d’origine animale, c’est peut-être parce que vous avez une préférence marquée pour le goût du glutamate, aussi connu sous le nom d’umami. Les aliments végétaux riches en umami sont les tomates mûres, le tamari, le miso, la choucroute, les légumes de mer séchés, la levure alimentaire, les olives, le vinaigre balsamique et les champignons. La torréfaction, la caramélisation, le brunissage et le gril augmentent l’umami en libérant le glutamate des protéines.


Consommer suffisamment de lipides sains

Deux études ont montré que les végétaliens avaient des hormones sexuelles égales aux mangeurs de viande, mais un rapport a montré que les femmes végétaliennes avaient des taux d’œstrogènes plus bas.

Dans certains cas, certains végétaliens pourraient manquer de matières grasses pour produire des quantités adéquates d’hormones stéroïdes, qui sont fabriquées à partir de cholestérol. Les lipides sont utilisés à plusieurs occasions par l’organisme, il faut en apporter régulièrement par l’alimentation.

Si en tant que femmes vous n’êtes pas correctement réglée ceci est peut être un signe d’une carence en hormones sexuelles. Faites vérifier votre niveau de cholestérol par une prise de sang. Attention les problèmes de cycles menstruels peuvent avoir de nombreuses causes mais ça peut-être une piste.

Si votre taux est trop bas, augmenter les graisses saines, telles que les produits à base de noix de coco, l’huile d’olive, les noix, le beurre de cacao, les avocats, les graines de lin,… vous vous sentirez mieux rapidement, votre libido reviendra, et peut-être vos cycles menstruels reprendront leur cours normal.

De toute façon de bons lipides sont indispensables dans tout régime à fortiori dans le régime végétalien, n’ayez pas peur des bonnes graisses, consommez-en !


Vitamines et minéraux

vitamines et minéraux

En cas de carences vitaminiques ou minérales, vous ne vous en rendrez pas compte dans les premières semaines ou premiers mois, c’est pourquoi il faut veiller continuellement à absorber suffisamment de vitamines et minéraux pour garder une bonne santé sur le long terme.

Un régime végan, riche en légumes, fruits, noix, légumineuses et céréales complètes devraient combler tous vos besoins sauf pour les nutriments suivants.

La plus connue : la vitamine B12

Cette vitamine n’est disponible que dans les produits d’origine animale, surtout la viande, les produits laitiers, assez peu dans les œufs. Si vous avez des réserves dans votre organisme, la carence n’apparaitra pas forcément immédiatement, mais il est indispensable de se complémenter en vitamine B12 si vous ne voulez pas voir votre santé se dégrader, et ce dès le début de votre végétarisme ou végétalisme.

Même certains omnivores qui mangent peu de viandes par exemple peuvent être carencés, et devraient se supplémenter également, surtout à partir de 50 ans où l’assimilation de cette vitamine est moins bonne.

La vitamine D

A moins de parvenir tous les jours à vous mettre à moitié nu au soleil pendant une demi-heure, vous devez vous supplémenter en vitamine D.

Ce n’est pas seulement un problème végétalien, de nombreuses personnes développent une carence en vitamine D car rare sont les personnes qui se mettent suffisamment au soleil, quand ils l’ont…

Mais les végétaliens sont légèrement désavantagés en moyenne, parce que leur régime alimentaire contient moins de vitamine D, que l’on peut trouver dans les poissons gras. Les végétaliens en trouveront uniquement dans la levure alimentaire, les champignons, ou le germe de blé. De la vitamine D est d’ailleurs souvent ajouté au lait par exemple, tellement celle-ci est difficile à trouver dans l’alimentation.

Ceci étant dit l’exposition au soleil est la meilleure source en vitamine D.

Les omega 3 DHA et EPA

Les animaux (y compris les humains) ont besoin d’un apport alimentaire indispensable de 2 acides gras essentiels qu’ils ne savent pas fabriquer :

  • l’acide linoléique (LA) ou omega 6, dont les quantités consommées sont généralement largement suffisantes voire le plus souvent en excès.
  • l’acide alpha-linolénique (ALA) ou omega 3, beaucoup plus rare dans notre alimentation.

Nous avons aussi besoin de 2 acides gras à longue chaine très importants : EPA et DHA. Les animaux sont capables de les synthétiser à partir de l’omega 3 végétal ALA vu ci-dessus, cependant la conversion n’est le plus souvent pas suffisante. Les omnivores en mangeant d’autres animaux, plus spécifiquement les poissons gras, consomment directement les EPA et DHA puisque la conversion a déjà été faite. Malheureusement ces 2 acides gras à longue chaine n’existent pas dans les végétaux.

En consommant régulièrement des oléagineux, des graines de lin ou de chanvre, de l’huile de colza, vous apporterez suffisamment d’omega 3 végétal ALA à votre corps. En revanche il est fortement recommandé d’ajouter un complément de DHA, la bonne nouvelle c’est qu’ils existent maintenant à partir d’algues certifiés végans : omega 3 vegan.

L’iode

L’iode est important pour la santé thyroïdienne, mais c’est un nutriment auquel la plupart des végétaliens pensent rarement.

Pourtant une étude réalisée en 2011 a montré que certains végétaliens n’en avaient pas assez. Surtout si vous mangez beaucoup de soja, assurez-vous de consommer suffisamment d’iode, soit provenant des algues soit d’un complément alimentaire. Puisqu’il faut éviter d’ajouter du sel à vos plat ne vous servez pas du sel iodé pour ajuster vos apports.

Le calcium

Contrairement aux rumeurs vous ne devriez pas manquer de calcium mais il faut quand même y faire attention en consommant régulièrement des aliments végétaux riches en calcium. Les produits d’origine végétale, comme les laits végétaux, le tofu ou les jus sont souvent enrichis en calcium.

Essayez de parvenir chaque jour à au moins 500 mg de calcium, sinon prenez un supplément.

Vous devez limiter l’apport de sel à votre alimentation, pour votre santé générale (hypertension) mais aussi parce qu’il déminéralise vos os.

Une analyse du calcium sanguin ne vous informera pas d’une éventuelle déficience/carence. En effet ce taux sanguin est à peu près constant, et pour le maintenir l’organisme puise dans les réserves. Les réserves de calcium se trouvent à 99% dans les os, stock qui s’en trouvera diminuer à force de déficience fragilisant vos os. Il faut donc vérifier ses apports alimentaires. La seule analyse pouvant vérifier si l’on a manqué de calcium (à postériori donc) est une ostéodensitométrie, interprétée par son médecin.

Le fer

Le fer est présent dans une grande variété d’aliments végétaux et les végétaliens ont tendance à avoir un apport en fer comparable à celui des carnivores.

Cependant, le fer des plantes (non héminique) n’est pas aussi facilement absorbé que le fer de la viande (héminique), ce qui est une bonne nouvelle puisque le fer est pro-oxydant, mais certaines personnes notamment les femmes peuvent développer une carence en fer après être devenues végétariennes.

Si vous pensez en être victime, faites le vérifier par votre médecin, vous pourrez ajuster alors. Attention aux supplémentations en fer qui peuvent être plus nocives que bénéfiques, supplémentez-vous uniquement si le besoin est avéré.

De manière générale, assurez-vous d’inclure une bonne source de vitamine C dans les repas, car elle se lie au fer, ce qui crée un complexe plus facilement absorbable. Évitez aussi le café et le thé aux repas car ils diminuent l’absorption du fer.

La vitamine A

La vitamine A sous forme active appelé aussi rétinol ne se trouve que dans les produits d’origine animale, mais le corps peut la créer à partir de précurseurs que sont certains caroténoïdes, comme le bêta-carotène, l’alpha-carotène ou le bêta-cryptoxanthine.

Il existe de nombreuses sources de vitamine A pour les végétaliens, sous forme de carotènes, en particulier les légumes et fruits oranges, rouges ou jaunes mais aussi les légumes verts comme les épinards ou les brocolis. Consommez-en régulièrement, idéalement accompagnés de lipides qui améliorent leur absorption.

Cependant, certaines personnes convertissent mal les caroténoïdes en rétinol, c’est plutôt rare mais ce problème existe. Les symptômes de carence en rétinol sont tout d’abord des problèmes de vision nocturne (pouvant aller jusqu’à la cécité), les yeux rouges et irritables, un teint gris et terne, une sécheresse de la peau, une hypersensibilité à la lumière, … Si vous avez ces symptômes particulièrement ce problème de vision nocturne, vous devez faire une prise de sang pour vérifier votre taux de vitamine A1. Si vous faites partie de ces personnes alors il vous faudra vous complémenter en rétinol

La carence peut mettre du temps à apparaitre car le foie possède des réserves de cette vitamine.

Le zinc

Un régime végétalien bien conçu se rapprochera des doses recommandées pour le zinc, mais certaines personnes pourraient être un peu juste. En effet, le zinc végétal peut être mal assimilé à cause des phytates contenus dans les plantes qui réduisent l’absorption du zinc.

Autant une carence importante peut se voir dans les analyses autant une petite carence ne peut être révélées. C’est pourquoi nous conseillons la prise d’un complément alimentaire, le zinc est peu cher et disponible à peu près partout, il est notamment inclus dans les formules multi-minéraux-vitamines.

Les aliments riches en zinc sont les légumineuses, les graines notamment de courge, le tahini, etc.. Consommez des céréales complètes plutôt que raffinées bien plus riche en zinc.

Les sources alimentaires du zinc sont souvent les mêmes que celles du fer.

Supplémentez-vous si vous soupçonnez une carence.


Concernant les sportifs : la créatine

Avoir des niveaux adéquats de créatine dans le système est crucial pour la production d’énergie et d’ATP. Sans s’embarrasser d’explications scientifiques, l’ATP est la source d’énergie du corps, et la phosphocréatine plus précisément pour la contraction musculaire avec un effort bref et intense, comme l’haltérophilie ou le sprint. Puisque la créatine est constamment utilisée par le corps pour créer de l’énergie, les réserves doivent être reconstituée quotidiennement.

Nous pouvons fabriquer la créatine dans nos reins et notre foie à partir des acides aminés : méthionine, arginine et glycine. Mais surtout nous en consommons en mangeant d’autres animaux qui l’ont synthétisé eux-mêmes.

Les niveaux de créatine synthétisés par le corps seul peuvent ne pas être suffisants pour alimenter des activités intenses telles que le sprint, le saut ou la musculation régulièrement. Les végétaliens actifs devraient compléter leur régime alimentaire avec de la créatine synthétique.

Heureusement, les suppléments de créatine sont peu coûteux et largement disponibles sous forme de monohydrate de créatine, optez pour une valeur sûre telle que la créapure, label de qualité.


Attention à l’oxalate

molécule d'oxalate

Certains aliments végétaux sont riches en oxalate. Pour la plupart des végétaliens, l’oxalate ne sera pas un problème, mais si vous avez l’habitude d’extraire du jus ou de mixer vos légumes verts, veillez à ne pas utiliser systématiquement de grandes quantités de légumes verts riches en oxalate comme les épinards, bettes à cardes ou les betteraves. L’oxalate en grande quantité peut provoquer des calculs rénaux, certains ont rapportés d’autres problèmes sans que cela n’ait été encore prouvé.

L’oxalate ne se trouve généralement pas dans les produits d’origine animale alors que de nombreux aliments d’origine végétale en contiennent modérément jusqu’à beaucoup (tels que les épinards, les betteraves, les patates douces, les arachides, la rhubarbe et les blettes).

Il n’y a pas que les oxalates qui sont à l’origine des calculs rénaux, les mangeurs de viande connaissent aussi ces problèmes. Une étude de la Harvard School of Public Health a d’ailleurs révélé que les cas de calculs rénaux étaient moins fréquents chez les personnes suivant un régime alimentaire à base de plantes. Donc pas de panique non plus !

Voici quelques astuces pour minimiser les problèmes liés à l’oxalate :

  • Faites bouillir les légumes-feuilles riches en oxalate et jetez l’eau.
  • Mangez des aliments riches en calcium ou ajouter du citrate à votre alimentation (par le biais du jus d’orange ou de citron ou du citrate de calcium) avec les repas si vous avez des antécédents de calculs à base d’oxalate de calcium.
  • Buvez beaucoup d’eau.
  • N’incluez pas de grandes quantités de légumes riches en oxalate dans vos smoothies verts
  • Ne prenez pas de grandes quantités de vitamine C.
  • Minimiser l’apport en sodium (conseil applicable de toute façon à tout le monde).

Conclusion

Pour résumer cet article, finalement il n’y a pas 36 façons de suivre un régime végétalien en toute sécurité, chaque jour vous devez consommer :

  • 3 portions de légumineuses (haricots secs, soja, lentilles,..)
  • 3 portions de céréales complètes
  • 2 portions de légumes verts (roquette, mesclun, épinard, feuilles diverses,…)
  • 2 portions d’autres légumes (de préférence bio, de saison et local)
  • 1 portion de crucifères (choux, brocoli)
  • 3 portions de fruits (de préférence bio, de saison et local)
  • 1 portion de baies (séchées ou non)
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
  • 1 portion d’oléagineux (noix, amandes, noisettes,..)
  • boire suffisamment, au moins 5 verres d’eau
  • 30 minutes de marche ou un autre exercice

Les portions dépendent de votre besoin en calories. Évitez l’ajout de sel à vos plats.

Concernant les compléments alimentaires obligatoires :

  • l’indispensable vitamine B12 : OBLIGATOIRE
  • Vitamine D quotidiennement sauf les jours où vous aurez pris le soleil (minimum 20 minutes avec la moitié du corps nu). Éviter les gros dosages d’un coup comme le préconisent souvent les médecins avec une ampoule trop dosée.
  • Iode 150 mcg par jour minimum

L’idéal est de prendre la veg1 de la Vegan Society disponible sur notre site : VEG 1. Celle-ci combine la vitamine B12, la vitamine D et l’iode. Un cachet par jour et c’est réglé.

Voici des compléments recommandés :

  • Omega 3 DHA/EPA à partir d’algues, facultatif mais fortement recommandé : au moins une gélule par jour apportant 250mg de DHA. Vous pouvez en trouver sur notre site : omega 3 d’algues.
  • De la créatine pour les sportifs est fortement recommandé.
  • Du zinc est recommandé, 10mg par jour suffiront.

Faites contrôler régulièrement votre taux de fer (surtout les femmes).

Au moindre symptôme d’une mauvaise vision nocturne, faites contrôler votre taux de vitamine A. Si la carence est avérée complémentez-vous en rétinol.

Enfin, soyez très attentif à votre apport en calcium sur la journée. Regardez les étiquettes, les produits à base de soja sont souvent complémentés en calcium ce qui est une bonne chose. Si vous n’en prenez pas vous serez certainement en dessous des besoins journaliers recommandés, il est alors conseillé de vous complémenter.