Toutes les céréales sans gluten

Toutes les céréales sans gluten

Explication préliminaire

Le gluten est une substance aux propriétés viscoélastiques composée de protéines, principalement 2 types insolubles dans l’eau : les prolamines et les gluténines. Initialement appelé glutine, le nom vient du latin gluten se traduisant par : colle, glu, gomme.

Les graines contiennent cette substance car elle permet de se créer une réserve d’acides aminés et d’oligo-éléments que la plante utilisera pour germer et développer la jeune pousse.

Il se trouve plus ou moins concentré dans toutes les graminées. Quelques exemples de concentration :

  • l’épeautre (8 à 12 g/100 g de farine type 630). Privilégiez plutôt le petit épeautre (appelé aussi engrain) qui est la plus ancienne céréale contrairement au grand épeautre qui est issu de croisements entre des blés modernes.
  • le blé tendre (8 à 14 g/100 g de farine de type 405)
  • le Kamut ou blé khorasan
  • le blé dur (12 à 14 g)

Moins dosé mais présent tout de même dans :

  • le seigle (3,2 g/100 g de farine de type 815)
  • l’avoine (5,6 g/100 g de farine de grains entiers) cependant il existe de l’avoine sans gluten
  • l’orge (5,6 g/100 g de grains entiers décortiqués)

Les prolamines ne sont pas les mêmes dans l’avoine que dans le blé, c’est principalement de l’avénine. Malheureusement l’avénine a les mêmes effets toxiques pour les personnes sensibles au gluten et peut également provoquer une réaction cœliaque.

Le Gluten bon ou mauvais pour la santé ?

Le gluten permet de couvrir une grande partie des besoins en acides aminés même dits essentiels (sauf la lysine). De plus sa digestibilité est excellente (99% pour le gluten de blé).

Bien que le gluten soit sain pour la plupart des gens, certains peuvent mal le tolérer, on parle alors de sensibilité au gluten. Pire il existe la maladie auto-immune cœliaque qui déclenche une réponse immunitaire forte au gluten.

Pour ces personnes sa consommation peut provoquer des symptômes tels que ballonnements, diarrhée et douleurs à l’estomac voire plus grave.

La majorité des céréales les plus consommées contiennent du gluten. Heureusement il existe de nombreuses céréales nutritives sans gluten (mais sans sa propriété viscoélastique exclusive au gluten) que nous vous listons ci-dessous.

Pour en savoir plus sur le gluten : Gluten sur wikipedia

L’amarante

Petite céréale ancienne l’amarante a une longue histoire comme l’un des aliments de base des civilisations aztèque, inca et maya.

C’est un aliment très nutritif avec des protéines complètes, qui contient plus de fer que la plupart des céréales et qui est également une excellente source d’autres minéraux : magnésium, phosphore, manganèse,…

Grâce à sa teneur élevée en fibres, l’amarante peut diminuer les facteurs de risque de maladies cardiaques (taux de triglycérides sanguins et les taux de cholestérol LDL). Par ailleurs ses composés uniques peuvent freiner l’inflammation.

L’amarante entière au léger goût de noisette est délicieuse cuite avec d’autres céréales dans des pilafs ou des porridges matinaux accompagné d’avoine sans gluten, de fruits secs et de la noix de coco. Ou simplement en tant que substitut d’autres céréales, comme le riz ou le couscous.

L’amarante cuite puis refroidie peut être utilisée à la place de la fécule de maïs comme épaississant pour les soupes, les gelées ou les sauces.

Pour en savoir plus voir notre page dédiée : l’amarante.

Le sarrasin

Source de protéines complètes, riche en fer, sélénium, zinc, magnésium, cuivre et manganèse ainsi que vitamines B. C’est la céréale sans gluten parfaite !

Venant d’Europe de l’Est, le kasha est un aliment naturel utilisé dans les rouleaux de chou farcis, les salades marinées et les kasha verniskes, un plat à base d’oignons sautés et de pâtes.

Il cuit très rapidement (une quinzaine de minutes seulement). Les gruaux de sarrasin sont blancs à vert pâle et ont une saveur douce. Vous pouvez les faire cuire tels quels, les faire germer ou les griller (appelés dans le commerce kasha).

Essayez les nouilles soba à base de sarrasin comme substitut sans gluten aux pâtes traditionnelles. Vous pouvez également utiliser du sarrasin pour ajouter un peu de croquant aux soupes, aux salades ou aux hamburgers végétariens.

Il fournit de nombreux antioxydants, y compris des quantités élevées de deux types spécifiques : la rutine et la quercétine. La rutine pourrait aider à améliorer les symptômes de la maladie d’Alzheimer, tandis que la quercétine réduit l’inflammation et le stress oxydatif.

Manger du sarrasin peut également aider à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque : baisse du cholestérol total et du LDL, augmentation du HDL, diminution de la tension artérielle.

Notre page complète sur le sarrasin !

Le maïs

Présentation et bienfaits

Le maïs fait partie des céréales sans gluten les plus consommées dans le monde.

Il a la particularité d’être à la fois un légume frais et une graine. De nombreuses variétés avec tout un panel de couleurs existent, chacune avec un profil nutritionnel légèrement différent, alors n’hésitez pas à varier.

Comme l’amarante et le quinoa, le maïs a une longue histoire dans le Nouveau Monde et était vénéré comme un aliment sacré. Parce que toutes les variétés de maïs sont faibles en tryptophane et en lysine, ce n’est pas une source de protéines complètes, mais toutes les variétés de maïs sont une bonne source de magnésium et de thiamine, et une source correcte de quelques autres minéraux et vitamines B.

En plus d’être riche en fibres, le maïs est une source importante de caroténoïdes : lutéine et zéaxanthine, qui sont des pigments végétaux agissant comme antioxydants. Ces 2 éléments sont bénéfiques pour la santé oculaire en diminuant le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge, deux causes courantes de perte de vision chez les personnes âgées.

Mode d’emploi

Ayant le même temps de cuisson (15 à 20 minutes) le maïs peut être cuit en même temps que le millet et le teff permettant d’apporter différents nutriments d’un coup.

Le maïs peut être bouilli ou grillé. Le gruau ou la polenta sont délicieux pour un petit-déjeuner rapide ou à tout moment de la journée. Pour un bon plat principal à base de gruau, ajoutez des oignons sautés, du chou frisé et du fromage cheddar.

Il peut se déguster directement en épi ou être ajouté à une salade tel quel.

Attention tout de même pour les intolérants au gluten

Bien que le maïs soit traditionnellement considéré comme une céréale sans danger dans le régime sans gluten, certains rares patients atteints de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten peuvent présenter une intolérance aux prolamines du gluten de maïs (55 % de zéine ou zénine). Si la personne ne répond pas positivement à un régime sans gluten, elle pourra essayer de retirer également le maïs de son alimentation pour voir.

Le millet

Petit grain rond et jaune originaire de Chine il y a environ cinq mille ans, où il est toujours un aliment de base. Comme la plupart des graines, il a tendance à être un peu faible en lysine, ce n’est donc pas une protéine complète.

C’est cependant une excellente source de magnésium et une bonne source d’autres minéraux et de certaines vitamines B.

Le millet a un merveilleux goût sucré. Vous pouvez l’ajouter à n’importe quelle soupe ou ragoût environ vingt minutes avant qu’il ne soit prêt. C’est aussi un bon moyen d’épaissir un plat qui s’est avéré trop léger ou liquide.

C’est un excellent choix pour faire une polenta ou du pain car les grains cuits se collent entre eux, puis durcissent une fois refroidis permettant sa découpe.

Avoine

ATTENTION sans indication contraire l’avoine contient une sorte de gluten, il faut opter uniquement pour de l’avoine certifié sans gluten (ou sans avénine).

C’est une protéine complète, riche en fibres, en thiamine (vitamine B1) et en minéraux (magnésium, zinc, sélénium). L’avoine est une délicieuse céréale parfaitement adaptée pour le petit-déjeuner, cuite avec de l’amarante, du teff ou des baies de goji, de la noix de coco, de la canelle, de la vanille, ou tout autre fruit sec ou frais que vous aimez.

Vous pouvez l’utiliser en remplacement de la farine pour faire des crèpes par exemple.

L’avoine a de nombreux avantages pour la santé. Il peut aider à réduire le cholestérol, à réduire la tension artérielle et à prévenir les maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé grâce à son effet anti-inflammatoire. Il améliore également le système immunitaire, aide à stabiliser la glycémie.

C’est une des meilleures sources de bêta-glucane excellentes pour votre santé, notamment sur le cholestérol et la glycémie.

Le quinoa

Semblable à l’amarante ou au sarrasin, il ne provient pas d’une plante céréalière, ce n’est donc pas techniquement une céréale.

Comme la plupart des autres pseudo-grains, le quinoa est une excellente source de protéines, même peut-être la meilleure source végétale car il contient tous les acides aminés essentiels.

Par ailleurs riche en acide folique et en plusieurs minéraux (magnésium, manganèse et phosphore) et antioxydants

Le quinoa est rapidement devenu l’une des céréales sans gluten les plus populaires grâce à son apport nutritionnel et sa polyvalence.

Comme le maïs, le quinoa se décline dans un arc-en-ciel de couleurs : beige, rouge et noir. Chacun a une texture et une saveur légèrement différente, mais de manière générale, il a une légère saveur de sésame.

Cuit en 15 minutes il a bon goût seul ou mélangé à d’autres céréales, et se marie à merveille aux ragoûts et salades.

La farine de quinoa peut également être utilisée pour faire des crêpes, des tortillas ou du pain rapide.

Consultez notre article sur le quinoa !

Riz

Le riz cultivé depuis tant d’années a été sélectionné pour survivre et prospérer dans un large éventail de conditions et de lieux géographiques, ce qui a conduit à l’existence d’innombrables variétés aujourd’hui.

Le riz entier est assez riche en fibres, en niacine, en quelques autres vitamines B et en plusieurs minéraux.

Mais lorsqu’il est transformé en riz blanc, presque tous ses précieux nutriments sont perdus, il n’offre alors quasiment plus que de l’amidon.

Les personnes suivant un régime sans gluten aimeront le riz sous forme de pâtes ou nouilles asiatiques.

Le sorgho

Également appelé Milo, c’est un petit grain rond à la texture d’orge perlé.

Très riche en fibres, c’est une bonne source de fer et de potassium, et fournit également quelques vitamines B. Concentré de protéines il contient cependant encore moins de lysine que les autres céréales.

Il contient cependant des composés végétaux bénéfiques qui agissent comme antioxydants et anti-inflammatoires (surtout le sorgho noir) pour réduire le stress oxydatif et réduire votre risque de maladie chronique.

Le sorgho blanc est la variété la plus savoureuse et la plus digeste. Ne vous laissez pas rebuter par le terme « blanc » qui ne signifie pas raffiné, mais décrit juste sa couleur naturelle. Il a une saveur similaire au sarrasin non grillé et une texture qui en fait un bon substitut à l’orge.

Essayez-le dans les salades marinées, les pilafs et les soupes.

Le sorgho est généralement cultivé à la fois comme céréale et comme aliment pour animaux.

On peut aussi trouver du sirop de sorgho, un type d’édulcorant, ainsi que certaines boissons alcoolisées.

Le sorgho a une saveur douce et peut être moulu en farine pour la cuisson de produits sans gluten. Il peut également remplacer l’orge dans des recettes comme la soupe aux champignons et à l’orge.

Le Teff

Le teff est l’un des plus petits grains au monde (un centième d’un grain de blé), de fait vous le consommez toujours entier ce qui est un avantage !

Petit mais costaud ! Il offre une grande richesse en fibres, en fer, en vitamines B, en bonnes protéines (toujours le problème de la lysine). C’est même une bonne source de calcium et d’autres minéraux.

Les minuscules grains de Teff ont une texture semblable à celle des graines de pavot et une saveur légèrement sucrée rappelant le chocolat, les noisettes ou la mélasse. Il y a aussi différentes variétés à essayer.

Le teff cuit rapidement (seulement 15-20 minutes) et se marie bien avec une grande variété de légumes et légumineuses, de fruits frais et secs, des épices, etc…

N’hésitez pas à remplacer une partie de la farine de blé dans vos plats par le teff. En bouillie il est utilisé comme épaississant naturel.

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