Qu’est-ce que le fenugrec ?
C’est une plante dont les feuilles sont utilisées comme herbe et ses graines comme épice, notamment dans les currys ou les ragouts. Il est courant dans les cuisines indienne et au moyen-orient. Son nom scientifique est Trigonella foenum-graecum, il est aussi appelé trigonelle ou sénégrain.
C’est une plante herbacée annuelle ressemblant à un trèfle de la famille botanique des Fabacées, qui comprend la luzerne, les pois chiches et les arachides. Les plantes de fenugrec atteignent environ deux à trois pieds de haut et les gousses contiennent 10 à 20 petites graines plates, jaune-brun, piquantes et aromatiques.
Ses graines et ses feuilles lui confèrent une saveur et un arôme ressemblant au sirop d’érable, mais avec une légère amertume. Il est également utilisé comme agent aromatisant dans les aliments, les boissons et le tabac.
Ses bienfaits reconnus
Actuellement, il n’y a pas suffisamment de preuves concluantes pour soutenir pleinement l’utilisation du fenugrec à des fins médicales.
Cependant, les gens utilisent le fenugrec sous diverses formes depuis des centaines voire des milliers d’années pour traiter un très large éventail de problèmes de santé, tels que :
- problèmes digestifs, y compris constipation , perte d’appétit et gastrite
- production et débit de lait maternel
- Diabète
- faible taux de testostérone ou de libido
- règles douloureuses
- ménopause
- arthrite
- hypertension artérielle
- obésité
- problèmes de respiration
- bout
- faible performance physique
- ulcères
- plaie ouverte
- douleur musculaire
- migraines et maux de tête
- douleurs de l’accouchement
De tous les avantages pour la santé signalés, seuls quelques-uns ont été substantiellement étayés par des preuves scientifiques.
Entre autres avantages, certaines recherches suggèrent que le fenugrec peut :
Réduire le risque de diabète
De nombreuses études chez l’animal ont montré qu’au moins quatre composés du fenugrec ont des propriétés antidiabétiques. Ils :
- réduire l’absorption intestinale du glucose
- retarder la vidange gastrique
- améliorer la sensibilité et l’action de l’insuline
- réduire les concentrations de protéines de liaison aux lipides
Dans un étude 2017, les souris nourries avec un régime riche en graisses avec une supplémentation en graines de fenugrec entières de 2% pendant 16 semaines avaient une meilleure tolérance au glucose que celles qui n’avaient pas reçu la supplémentation.
Cependant, le fenugrec n’a pas amélioré la tolérance au glucose chez les souris qui ont suivi un régime faible en gras. De plus, les auteurs ont conclu que 4 jours d’exercice volontaire sur un rouet étaient finalement plus efficaces pour améliorer la tolérance au glucose chez toutes les souris que le fenugrec.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont trouvé moins d’avantages du fenugrec que prévu.
Améliorer la production de lait
Cette graine peut aider à stimuler la production de lait maternel et à faciliter son écoulement. Les praticiens de la médecine traditionnelle asiatique recommandent depuis longtemps le fenugrec à cette fin.
Dans une étude de 2014, 25 femmes qui avaient récemment accouché ont bu trois tasses de thé au fenugrec par jour pendant 2 semaines et ont vu une augmentation du volume de lait au cours des premières semaines.
Améliorer la perte de poids
Il peut supprimer l’appétit et augmenter la sensation de satiété, ce qui pourrait aider à réduire la suralimentation et entraîner une perte de poids.
Dans un étude de 2015, neuf participantes coréennes en surpoids ont bu un thé au fenouil, au fenugrec ou un placebo avant le déjeuner. Ceux qui ont bu le thé au fenugrec ont déclaré se sentir moins affamés et plus rassasiés. Cependant, le thé n’a pas incité les participants à en consommer moins.
En raison de la teneur en fibres, les poudres d’extrait de fibres de fenugrec peuvent également entraîner une sensation de satiété.
Augmenter la testostérone et le nombre de spermatozoïdes
Le fenugrec peut aider à augmenter les faibles niveaux de testostérone et de sperme.
Dans une étude 2017, 50 hommes volontaires ont pris un extrait de graines de fenugrec pendant 12 semaines. Environ 85% des participants avaient une augmentation du nombre de spermatozoïdes.
Les résultats indiquent également que l’extrait a constamment amélioré la vigilance mentale, l’humeur et la libido.
Réduire l’inflammation
Les niveaux substantiels d’antioxydants dans le fenugrec lui confèrent un grand potentiel en tant qu’agent anti-inflammatoire.
Les résultats d’une étude de 2012 sur des souris suggèrent que la teneur élevée en flavonoïdes antioxydants des graines de fenugrec peut réduire l’inflammation.
Réduire le risque de problèmes cardiaques et de tension artérielle
Le fenugrec peut aider à réguler le taux de cholestérol et à améliorer la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de développer des maladies cardiaques et améliorer la santé cardiaque.
Cela peut être dû au fait que les graines contiennent environ 48 % de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont très difficiles à digérer et forment un gel visqueux dans les intestins qui rend plus difficile la digestion des sucres et des graisses.
Soulager de la douleur
Le fenugrec est utilisé depuis longtemps pour soulager la douleur en médecine traditionnelle.
Les chercheurs pensent que des composés appelés alcaloïdes dans l’herbe aident à bloquer les récepteurs sensoriels qui permettent au cerveau de percevoir la douleur.
Dans un étude de 2014, 51 femmes ayant des règles douloureuses ont pris des capsules de poudre de graines de fenugrec trois fois par jour pendant les 3 premiers jours de leurs règles pendant 2 mois consécutifs. Elles ont connu des durées de douleur plus courtes et moins de symptômes entre les mois.
Effets indésirables, interactions et surdosages
Des effets indésirables peuvent apparaitre :
- diarrhée
- ballonnements
- l’urine, la sueur ou le lait maternel prennent une odeur de sirop d’érable (si si !)
- vertiges
- maux de tête
Certaines personnes ont eu des réactions allergiques, bien que cela soit rare.
Les femmes enceintes devraient éviter d’utiliser le fenugrec car il contient des composés qui peuvent stimuler les contractions et provoquer des anomalies congénitales.
Le fenugrec n’interagit pas négativement avec les médicaments, mais certains des composés de la plante peuvent remplir des fonctions similaires à celles des médicaments, de sorte que la prise des deux peut ne pas être sûre.
Comme pour tout aliment ou complément médicinal, il est préférable d’ajouter du fenugrec à l’alimentation à un rythme lent et régulier.
Quel goût ?
Mordre dans des graines ou des feuilles de fenugrec crues produira une forte amertume donc nous le déconseillons ! Mais lorsqu’il est ajouté aux plats et cuit, le fenugrec confère une saveur sucrée, légèrement noisette, semblable au sirop d’érable, rappelant le sucre caramélisé.
Cuisiner avec du fenugrec
Ce sont principalement les graines qui sont les plus facilement disponibles. Celles-ci sont très amères et très dures.
Avec certaines épices, comme les grains de poivre, les graines de cumin et les graines de coriandre , les griller peut aider à équilibrer l’amertume en activant d’autres huiles essentielles de l’épice. Mais avec le fenugrec, cette méthode ne le débarrassera pas de son amertume.
Voici la bonne façon de procéder si vous souhaitez les consommer entières : vous devez faire tremper les graines dans de l’eau pendant toute une nuit. L’amertume ne disparaîtra pas complètement, mais elle sera atténuée tout en ramollissant les graines.
Pour les feuilles, vous pouvez vous en servir comme les autres herbes aromatiques : pour finaliser les sauces, les currys, les plats de légumes et les soupes, en particulier ceux à base de gras, comme le yaourt, le beurre ou la crème. Les feuilles séchées fonctionnent également bien dans les marinades pour poissons et fruits de mer.
Les graines sont aussi moulues et utilisées dans des mélanges d’épices. Le garam masala est un mélange d’épices communes qui contient du fenugrec. Toujours dans l’objectif de réduire son amertume vous pouvez ajouter un filet de jus de citron en fin de cuisson.
Substitutions
En ce qui concerne les substituts, aucun ingrédient unique ne fournira à la fois l’amertume et la douce saveur d’érable du fenugrec. Par conséquent, pour s’en approcher il faudra réaliser un savant mélange d’un peu de sirop d’érable (attention pas trop !) et de poudre de graines de moutarde ou feuilles de moutarde. En tant qu’épice la graine de fenouil combinée à la graine de moutarde, est un autre bon substitut, et les feuilles de moutarde conféreront une amertume similaire, sans la douceur des feuilles de fenugrec.
Où acheter du fenugrec
Il n’est pas facile à trouver en France, sauf si vous vivez près d’un marché ou épicerie asiatique ou plus précisément indien. Vous trouverez alors généralement les graines, et seulement parfois des feuilles de fenugrec congelées. Sinon le plus simple est de les commander en ligne.
Stockage
Les feuilles séchées et les graines séchées peuvent être stockées avec vos autres épices séchées, hermétiquement fermées et à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Elles se conserveront ainsi quelques mois. Si une recette demande des graines de fenugrec moulues ou broyées, il est préférable d’acheter les graines entières et de ne broyer que ce dont vous avez besoin, plutôt que d’acheter la poudre prémoulue, car cette dernière perdra rapidement de sa puissance et vous n’utiliserez que de petites quantités de fenugrec à la fois.