le sarrasin

Le sarrasin

Le sarrasin : une bonne source de protéines végétales et surtout de glucides

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Son histoire

En dépit de sa récente renommée en nutrition, le sarrasin est en réalité un grain ancien ayant une longue histoire. Le sarrasin est utilisé depuis des milliers d’années dans les cuisines du monde entier, en particulier en Russie et dans certaines régions d’Asie. Le sarrasin est originaire des régions du nord et de l’est de l’Asie et est cultivé depuis au moins 1000 ans av. JC en Chine. Les registres montrent que ce produit a été récolté pour la première fois dans les hautes plaines du sud-est de la Chine et de l’Himalaya et constitue depuis lors un aliment de base de ces cultures.

Depuis, le riz et les autres céréales ont progressivement remplacé le sarrasin en tant que principale source de glucides dans ces cultures orientales, mais le sarrasin continue de jouer un rôle important et connaît actuellement un regain de popularité dans le monde entier.

De nos jours, de nombreux types de sarrasin sont cultivés dans le monde, mais la plupart sont récoltés en Amérique du Nord. Actuellement, l’espèce de sarrasin la plus répandue est Fagopyrum esculentum Moench, que les botanistes appellent simplement «sarrasin» ou «sarrasin sucré».

Description

Le sarrasin fait partie de la famille des plantes polygonacées et n’a aucun lien avec les céréales contenant du gluten, comme le blé, l’orge ou le seigle. Le sarrasin est en réalité une plante à la dicotylédone, ce qui la rend similaire au quinoa et à d’autres légumineuses ou haricots, car elle est cultivée comme plante à floraison annuelle. Le quinoa et le sarrasin sont similaires en ce qu’ils contiennent tous les deux plus d’amidon mais moins de graisse que de nombreux autres types de graines, c’est pourquoi ils sont généralement traités de la même manière que les grains entiers.

C’est donc plutôt une pseudo-céréale.

sarrasin

Alors que beaucoup de gens pensent que le sarrasin est une céréale, il s’agit en réalité d’une graine de fruit liée à la rhubarbe et à l’oseille, ce qui en fait un substitut approprié des céréales pour les personnes sensibles au blé ou à d’autres céréales contenant des protéines de gluten.

Les fleurs de sarrasin sont très parfumées et attrayantes pour les abeilles qui les utilisent pour produire un miel noir spécial et fortement aromatisé.

De nos jours, le sarrasin est très apprécié des consommateurs végétaux et sans gluten, car il constitue une source importante d’acides aminés, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants – le tout avec relativement peu de calories et pratiquement pas de graisse.

Énergisant et nutritif, le sarrasin est disponible toute l’année et peut être servi comme alternative au riz ou transformé en bouillie/gruau.

Il contient une multitude de nutriments et de composés phytochimiques bénéfiques pour la santé, notamment les vitamines du groupe B, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le zinc, le cuivre, le potassium et le sélénium. C’est également l’une des meilleures sources naturelles de rutine et de D-chiro-inositol, deux composés phytochimiques associés à un certain nombre d’avantages intéressants pour la santé.

De plus, les gruaux de sarrasin (les coques décortiquées) sont généralement bien tolérés et provoquent rarement des réactions allergiques ou d’autres effets indésirables chez l’homme.

Le sarrasin est-il une bonne source de protéines ?

Bien que le sarrasin ne fournit pas autant de protéines que le quinoa, l’amarante ou l’avoine, ils constituent néanmoins une bonne source de protéines à base de plantes. Le sarrasin cuit contient 5,7 grammes (soit 11% de la quantité recommandée journalière) par tasse ou environ entre 11 et 14 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui n’est pas aussi élevé que le quinoa, les haricots ou les légumineuses, mais plus élevé que la plupart des grains entiers. Le sarrasin bat facilement le riz brun, le maïs, le millet et un certain nombre d’autres céréales en terme de teneur en protéines.

Le sarrasin est une excellente source de protéines végétales et contient douze acides aminés – les fameux «blocs de construction de protéines» qui soutiennent l’énergie, la croissance et la synthèse musculaire.

Est-ce une source de protéines complètes ?

Mais ce qui fait du sarrasin une si merveilleuse source de protéines n’est pas la quantité totale de protéines que l’on y trouve mais la qualité de la protéine qu’il contient et qui fait la particularité de cet aliment super sain. Le sarrasin contient tous les acides aminés essentiels en quantité substantielle, ce qui fait du sarrasin une source de protéines dite complète .

Les acides aminés essentiels sont des acides aminés qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et qu’il faut donc obtenir par le biais d’un régime alimentaire. Les personnes qui consomment régulièrement de la protéine animale ont généralement assez d’acides aminés essentiels, car la viande, les œufs et poissons sont une source de protéines complètes.

Les végétaliens et les végétariens, au contraire, peuvent ne pas avoir un ou plusieurs acides aminés, et dans de cas, manger du sarrasin peut être d’une aide précieuse. En plus de consommer des protéines végétales complètes telles que le sarrasin, les végétaliens et végétariens peuvent améliorer la qualité des protéines contenues dans leurs repas en combinant des aliments avec des profils d’acides aminés complémentaires (par exemple, manger des haricots avec du riz ou du maïs avec du blé).

Si vous êtes végétarien ou végétalien, le sarrasin est un excellent aliment à inclure régulièrement dans votre alimentation car il fournit deux types d’acides aminés essentiels (des types que vous ne pouvez pas fabriquer vous-même et qui doivent provenir des aliments que vous mangez) appelés lysine et arginine. Ces acides aminés spécifiques ne sont pas présents dans de nombreuses autres céréales courantes ou grains entiers. Par conséquent, le sarrasin vous permet de couvrir toute la gamme de protéines essentielles dont votre corps a besoin.

Et pour les bodybuilders ?

musclé

Si vous aimez le bodybuilding et que vous souhaitez augmenter votre apport alimentaire en protéines afin de stimuler la croissance musculaire, vous aurez probablement intérêt à manger d’autres types de protéines végétales plutôt que du sarrasin. Les protéines dans les œufs et le lactosérum ont un score de digestibilité élevé, tandis que les gruaux de sarrasin, comme la plupart des autres céréales et pseudo-céréales, ont un score de digestibilité relativement faible.

Cela ne signifie pas pour autant que la protéine contenue dans le sarrasin n’a aucun effet bénéfique sur la santé. En fait, en raison de sa faible digestibilité, la protéine de sarrasin peut offrir des avantages pour la santé similaires à ceux des fibres, tels que la protection contre le cancer du côlon et le soulagement de la constipation.

Autres éléments nutritifs

En plus de contenir tous les acides aminés essentiels, le sarrasin contient une multitude d’autres nutriments. C’est une source particulièrement riche en vitamines B (y compris la thiamine, la niacine, la vitamine B6, le folate et l’acide pantothénique) et en minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le cuivre, le manganèse, le zinc, le potassium et le sélénium. C’est aussi une source étonnamment bonne de fer, une tasse de sarrasin cuit fournissant 1,3 milligramme de fer (équivalent à 7% de la quantité quotidienne recommandée pour le fer).

Compte tenu du profil nutritionnel impressionnant du sarrasin, il n’est pas surprenant que le sarrasin ait été associé à de nombreux avantages pour la santé.

Antioxydants

Le sarrasin est riche en divers composés végétaux antioxydants, responsables de nombreux avantages pour la santé. En fait, il fournit plus d’antioxydants que beaucoup d’autres céréales, telles que l’orge, l’avoine, le blé ou le seigle.

Voici quelques-uns des principaux composés végétaux présents dans le sarrasin :

  •  Rutine: Il s’agit du principal polyphénol antioxydant présent dans le sarrasin. Des études indiquent que cela peut réduire l’inflammation et la pression artérielle, améliorer le profil lipidique du sang et réduire le risque de cancer.
  • La quercétine : présente dans de nombreux aliments d’origine végétale, la quercétine est un antioxydant qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque.
  • Vitexin : Des études chez l’animal ont montré que la vitexine pouvait avoir un certain nombre d’avantages pour la santé. Cependant, une consommation excessive peut contribuer à une hypertrophie de la thyroïde.
  • Inositol D-chiro : Il s’agit d’un type unique d’hydrate de carbone soluble qui réduit la glycémie et peut être bénéfique dans la gestion du diabète. Le sarrasin est la source alimentaire la plus riche de ce composé végétal.

Bienfaits

Protection contre les varices et les maladies cardiovasculaires

santé cardiaque

En raison de leur concentration élevée en rutine, le gruau de sarrasin est considéré comme l’un des meilleurs aliments pour la prévention des varices. La rutine agit en renforçant les parois capillaires et pourrait donc également contribuer à prévenir d’autres affections liées à l’insuffisance veineuse, notamment les hémorroïdes, les mains et les pieds froids résultant d’une mauvaise circulation sanguine, d’une thrombophlébite superficielle et d’un œdème.

Les personnes qui consomment régulièrement du sarrasin pourraient bénéficier d’une amélioration de leur santé cardiovasculaire, comme le suggère une étude chinoise publiée dans le journal américain The American Journal of Clinical Nutrition en 1995. Cette étude portait sur le lien entre la consommation d’avoine et de sarrasin et les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. Chez une minorité ethnique en Chine, a été constaté qu’une consommation plus élevée de sarrasin était associée à des taux de cholestérol total plus bas, à des taux de cholestérol LDL plus faibles et à un ratio plus élevé de HDL par rapport au cholestérol total. Les chercheurs en ont conclu que la consommation de sarrasin pouvait jouer un rôle dans la prévention et le traitement de l’hypertension (hypertension) et de l’hypercholestérolémie (hypercholestérolémie).

Propriétés anti-inflammatoires et anti-arthritiques

Les effets potentiellement positifs de la rutine sur la santé ne se limitent pas aux avantages cardiovasculaires. Les aliments riches en rutine, tels que le sarrasin, sont également soupçonnés de lutter contre les affections inflammatoires telles que l’arthrite. Une étude française publiée dans l’édition de janvier 2008 de la revue Arthritis Research & Therapy a révélé que la rutine était capable de réduire in vitro les médiateurs inflammatoires dérivés des macrophages humains ainsi que de réduire les signes cliniques d’arthrite chronique chez les rats.

Un super-aliment pour allergiques

Bien que la maladie cœliaque (véritable allergie au gluten) soit encore relativement rare, un nombre croissant de personnes souffrent d’intolérance au gluten, qui peut se manifester par divers symptômes. Lors de la consommation de céréales contenant du gluten tels que le blé, les personnes intolérantes au gluten peuvent présenter, par exemple, des maux de tête, des migraines, des douleurs abdominales et une distension, des flatulences, une dépression ou des éruptions cutanées.

Le sarrasin n’est pas lié au blé et ne contient pas non plus de gluten de protéines de blé. Il est également considéré comme un aliment hypoallergénique, ce qui signifie qu’il contient peu d’éléments pouvant déclencher des allergies et qu’il est donc peu susceptible de provoquer des réactions allergiques chez la plupart des personnes.

Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle les personnes allergiques voudront peut-être introduire dans leur régime alimentaire de la bouillie de sarrasin ou du gruau de sarrasin cuit à la vapeur, le sarrasin pourrait également contribuer à soulager les allergies existantes. Une étude coréenne publiée dans la revue International Immunopharmacology suggère que l’extrait de sarrasin a une forte action anti-allergique, probablement en raison de sa capacité à inhiber la libération d’histamine et l’expression du gène de la cytokine dans les mastocytes.

Avantages pour la peau et les cheveux

belle peau

Le sarrasin est riche en vitamines du complexe B, notamment la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6) et le folate (B9). Ces vitamines agissent de manière synergique pour favoriser une peau saine et des cheveux forts. De plus, la rutine dans le sarrasin a de fortes propriétés antioxydantes qui peuvent aider à lutter contre les rides prématurées.

Mais ce ne sont pas les seuls avantages du sarrasin pour la peau et les cheveux. Ce super aliment méconnu est également une merveilleuse source de protéines de haute qualité, essentielle à la croissance des cheveux. La protéine contenue dans le sarrasin contient les acides aminés essentiels nécessaires à la production d’une kératine saine. La kératine, une protéine fibreuse, est le principal constituant structural des cheveux et des ongles.

Manger du sarrasin peut améliorer la santé de l’intestin

Le sarrasin est une excellente source de fibres, les fibres étant essentielles au bon fonctionnement des intestins. Certains experts ont suggéré qu’en raison de son score de digestibilité relativement bas, la protéine de sarrasin pouvait avoir des effets analogues à ceux des fibres, notamment des effets anti-constipation et une activité anticancéreuse dans le côlon.

Ces hypothèses sont corroborées par des études récentes, dont l’une a révélé que l’extrait de protéine de sarrasin protège contre la carcinogenèse du côlon chez le rat en réduisant la prolifération cellulaire. Une autre étude a montré que les rats constipés présentaient une amélioration des symptômes après avoir été traités avec un extrait de protéine de sarrasin, par opposition à un traitement à la caséine.

Le sarrasin combat le SOPK ou PCOS

SOPK

Le sarrasin est l’une des rares sources naturelles de D-chiro-inositol (DCI), un composé susceptible d’apporter des bénéfices intéressants pour la santé des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK ou PCOS en anglais) et d’affections apparentées telles que l’hirsutisme ou la résistance à l’insuline. Dans les études en double aveugle, les femmes atteintes de SOPK ayant reçu une dose de DCI ont présenté une sensibilité accrue à l’insuline, une baisse du taux de testostérone, une baisse de la pression artérielle et une fréquence accrue de l’ovulation.

Un indice glycémique bas, utile aux diabétiques

Comparativement à de nombreux autres glucides et grains entiers, le sarrasin a un indice glycémique bas. Les glucides complexes contenus dans le sarrasin sont absorbés lentement dans le sang, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et favorise une énergie durable. Cela aide à lutter contre les déséquilibres de la glycémie pouvant entraîner une inflammation, de la fatigue et même du diabète ou un syndrome métabolique.

Des études ont montré que lorsque les patients diabétiques consommaient du sarrasin sur une période de deux mois, ils bénéficiaient d’une amélioration du contrôle de leur glycémie et d’une résistance réduite à l’insuline sans aucune forme de médicament.

Précautions d’emploi tout de même

Il existe quelques cas d’allergie au sarrasin.

Une allergie au sarrasin est plus susceptible de se développer chez ceux qui en consomment souvent et en grande quantité.

Il est plus fréquent chez les personnes allergiques au latex ou au riz, un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique.

Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, un gonflement ou une détresse digestive.

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