De combien de protéines avons-nous besoin ?

Définition des protéines et leurs fonctions

En premier lieu nous vous proposons de lire notre article qui explique ce que sont les protéines et comment elles sont utilisées par l’organisme : qu’est-ce qu’une protéine et à quoi sert-elle ?

Quelles sont les différentes recommandations ?

Lorsque l’on pratique la musculation on nous répète sans cesse qu’il faut au moins 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour pour optimiser la croissance musculaire.

Si on écoute certains végétariens ou véganes 0,4 g de protéines par kilo de poids de corps serait largement suffisant pour couvrir nos besoins.

Enfin les recommandations officielles préconisent un apport de 0,8 g/kg (abréviation de : « par kilo de poids de corps et par jour » que nous garderons tout au long de l’article)

Alors où est la réalité dans ce grand écart ? Quels sont nos besoins réels de protéines ? Et selon la science, pas selon les convictions personnelles des uns et des autres. Peut-être justement entre ces 2 extrêmes comme les recommandations officielles ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Nos besoins en protéines

Contrairement aux graisses, par exemple, les humains ne peuvent stocker que de petites quantités de protéines. Par conséquent, les aliments riches en protéines devraient figurer au menu tous les jours.

Il n’y a pas de réponse générale applicable à tous sans distinction quant à la quantité de protéines dont une personne a besoin par jour. Les besoins quotidiens en protéines dépendent de nombreux facteurs comme :

• le poids corporel,
• l’âge
• et l’activité sportive.

Cependant il est possible en prenant en compte ces critères de définir une fourchette applicable pour chaque catégorie de personne. Si vous êtes pressé allez directement à la conclusion où vous trouverez un tableau récapitulatif : tableau récapitulatif. Voyons maintenant les différentes catégories.

Adultes sédentaires ou peu sportifs

C’est le cas le plus simple car il existe un consensus que ce soit auprès des chercheurs, ou des spécialistes de la nutrition, ce qui est suffisamment rare pour être souligné !

Ils recommandent un apport quotidien d’environ 0,8 gramme par kilo de poids de corps. Cet apport couvre entièrement vos besoins et inhibe tous les risques liés à une surconsommation de protéique.

On constate que cela correspond aux recommandations officielles fixées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) qui sont précisément de 0,83 gramme. Cette valeur s’applique aux deux sexes à partir de 18 ans.

Une personne pesant 60 kilogrammes devrait donc consommer environ 48 grammes de protéines par jour. Pour une personne pesant 70 kilogrammes, les besoins en protéines sont déjà de 56 grammes.

Une précision. Cet apport calculé selon votre poids dépend aussi de votre répartition corporelle entre graisses et muscles. En effet, les muscles étant plus gourmand en protéines, si vous avez un embonpoint évident l’objectif de quantité de protéines pourra être abaissé.

Par exemple si vous pesez 100kg mais que vous avez 40% de masse graisseuse alors vous n’aurez pas forcément besoin de consommer 80 grammes de protéines, 70 grammes seront suffisant.

Besoin accru en protéines

Pour les personnes âgées (>65 ans) il faut augmenter cet apport pour éviter toute fonte musculaire et viser les 1,1 g/kg/j au lieu des 0,80 cités précédemment.

Pour les femmes enceintes (à partir du quatrième mois) ou allaitantes, les besoins quotidiens en protéines sont de 10 à 15 grammes de plus que la quantité recommandée. Une femme enceinte pesant 65 kilogrammes devrait donc consommer entre 62 (65 x 0,8 + 10) et 67 (65 x 0,8 + 15) grammes de protéines par jour.

Les enfants et les jeunes ont également des besoins accrus en protéines, les besoins quotidiens diminuant régulièrement de la petite enfance à l’âge de six ans.

Bodybuilders ou sportifs à haute intensité

Il existe de nombreuses études à ce sujet qui nous permettent de répondre à cette question de manière définitive. Les études utilisent diverses techniques de mesures dont notamment le bilan azoté : on calcule un bilan positif ou négatif entre l’apport alimentaire d’azote (azote qui rappelons-le est contenu uniquement dans les protéines) moins l’azote perdu par voie urinaire (90% des pertes azotées), fécale et autres.

Voici les études les plus connues et les plus fiables :

• Walberg et al. (1988) qui révèle que 1.6 g/kg aurait suffit chez des bodybuilders en sèche sur une période de 7 jours à maintenir un bilan azoté positif.

• Tarnopolsky et al. (1988) a montré que 0,8 g/kg avait été nécessaire pour maintenir un bilan azoté positif auprès d’haltérophiles expérimentés sur une période de 10 jours. 1,05 g/kg s’est révélé suffisant pour maintenir leur masse musculaire sur une période de 2 semaines. Les auteurs ont conclu que 1,2 g/kg était donc largement suffisant pour des bodybuilders chevronné voire même dopés.

• Tarnopolsky et al. (1992). Cette étude s’est intéressée au niveau de la synthèse des protéines et des indices de masse musculaire chez des athlètes ayant consommés 1,40 g/kg ou 2,40 g/kg sur une période de 2 semaines. Aucune différence significative n’a été constatée et une preuve d’une surconsommation de protéines a été rapportée par la mesure de l’oxydation des protéines qui a augmenté dans le groupe à haute teneur en protéines.

• Lemon et al. (1992). Pas de différence non plus tant en terme de masse musculaire qu’en gain de force chez des bodybuilders débutants consommant 1.35 g/kg ou 2.6 g/kg sur une période de 4 semaines. Les auteurs préconisent finalement un apport de 1.6 g/kg quotidien selon leur étude du bilan azoté.

• Hoffman et al. (2006). Cette étude a considéré également les concentrations hormonales en plus de la composition corporelle et du niveau de force. Aucune différence notable entre les athlètes consommant 1.6 g/kg et les autres consommant plus de 2 g/kg sur une période de 3 mois.

On peut conclure qu’un apport situé entre 1,4 g/kg et 1,8 g/kg vous assureront un apport optimal en protéines.

Cet apport peut être abaissé en cas de faible potentiel de développement musculaire. Par exemple :

• si vous êtes déjà à votre max et qu’il vous faut dorénavant beaucoup d’efforts pour parvenir à prendre 1kg de muscle.
• Vous avez un potentiel génétique de faible croissance musculaire
• votre pratique n’est pas régulière, peu fréquente ou pas assez intensive.

En lisant notre article sur les sportifs végans vous serez surpris de découvrir que un certain nombre ont déjà franchi le pas et en tirent des avantages : les sportifs véganes.

Besoin minimum en acides aminés essentiels

Afin de fournir au corps suffisamment d’acides aminés qu’il ne peut produire lui-même, la composition des protéines est importante en plus de la quantité. Le tableau suivant indique les besoins quotidiens minimaux en acides aminés essentiels individuels :

Certains aliments contiennent plus d’un acide aminé, tandis que d’autres contiennent plus de l’autre. Afin de couvrir les besoins quotidiens en acides aminés essentiels, il faut recourir à plusieurs aliments différents contenant des protéines pour équilibrer l’apport des acides aminés.

Pour connaître les avantages de la consommation de protéines végétales lisez notre page à ce sujet : les avantages de la protéine végétale.

Symptômes de carence en protéines

Une carence en protéines est très rare dans une alimentation équilibrée.  Toute personne qui a un besoin accru ou qui ne mange pas suffisamment d’aliments protéinés dans le cadre d’un régime drastique peut souffrir de divers symptômes dus au manque de protéines :

• Les performances physiques et mentales diminuent.
• Le système immunitaire est compromis, ce qui augmente le risque de contracter une maladie infectieuse comme un rhume .
• Une carence massive en protéines peut également entraîner un œdème prononcé , c’est-à-dire une rétention d’eau dans les tissus.

Y-a-t-il une limite à ne pas dépasser ?

Pourquoi fixer une limite ?

Effectivement à lire les différentes études (souvent biaisées) il n’y a que des effets positifs à la consommation de protéines, et beaucoup de risques de carence à en consommer peu.

Le régime paléo ou hyperprotéiné mettent en avant la consommation de protéines en expliquant qu’il n’existe pas vraiment de surdosage en protéines, de limite de toxicité, sauf à dépasser des apports quotidiens complètement farfelus tels que 5g/kg (dans le cadre d’une alimentation riches en végétaux).

Alors finalement pourquoi fixer une limite ? S’il n’y a que des bienfaits à consommer de la protéines avec si peu de risques ?

En fait, les études les plus récentes montrent qu’un apport riche en protéines fait baisser l’espérance de vie. Le Professeur Longo dans son livre « Le régime de longévité » explique références à l’appui comment les protéines accélèrent le vieillissement et entrainent des maladies, notamment à cause du facteur de croissance IGF-1 et les gènes Tor-S6K. Il confirme également la nocivité des protéines animales comparativement aux protéines végétales.

Ainsi, en tant que sédentaire ou peu sportif vous devriez respecter l’apport recommandé dans ces nouvelles recherches.

Si vous pratiquez un sport de haute intensité : bodybuilding, Crossfit, HIIT, etc.. très exigeant au niveau musculaire, vous devez alors trouver un compromis entre l’objectif de longue vie que tout le monde espère et la nécessité d’un apport protéique suffisant pour anaboliser et éviter le catabolisme.

Quelle est donc la limite ?

Aucune étude sérieuse (sans biais méthodologique) n’a réussi à prouver qu’il y avait un avantage quelconque (que ce soit au niveau de la masse musculaire, de la force ou de la récupération) à consommer plus de 1,8 g/kg de protéines par jour. On peut déjà définir cette valeur maximale à ne pas dépasser.

Cette limite inclut déjà une marge de précaution il est donc inutile de « prendre plus au cas où ». Cette limite concerne également les bodybuilders expérimentés ou en sèche comme l’ont démontré les études citées.

On peut retenir que l’objectif haut des 1,8 g/kg peut être éventuellement visé par ceux ayant un potentiel de croissance musculaire important comme un débutant en musculation partant de zéro et passant à une fréquence d’entrainement élevée. Son potentiel de prise de muscle est plus important qu’un bodybuilder ultra-entrainé qui est déjà à son maximum de masse musculaire. L’autre exception pourrait être celle d’un bodybuilder sous stéroïdes anabolisants qui connait lui aussi un potentiel de croissance important.

Les 1,8 g/kg concernent également les athlètes d’endurance soumis à un déficit calorique donc en période de catabolisme. L’étude « Pikosky » de 2008 indique que cet apport en protéines a préservé les athlètes de la perte de masse musculaire qui accompagne toujours le catabolisme. Seules des protéines épargnent des protéines en période de diet.

Pourquoi vous ne devriez pas dépasser cette limite ?

Parce qu’il est inutile d’aller au delà voire contre-productif. Beaucoup d’auteurs estiment même qu’une consommation trop importante de protéines réduiraient notre longévité (comme expliqué en première partie) en accroissant de nombreux risques pour la santé.

Un problème plus connu est le problème d’acidification des protéines qu’il faudra compenser par un apport alimentaire basifiant (légumes entre autres) sous risque de voir apparaître des complications osseuses, articulaires, de tendinites,…

Sans compter le fait que ce que vous mangez en protéines vous ne le mangez pas en bon lipides (primordiaux pour votre système hormonal et vos cellules) ou en bon glucides (source d’énergie privilégiée pour l’ensemble de votre organisme).

Enfin, la protéine étant l’aliment le plus cher rapporté à la calorie, ce n’est pas non plus une bonne idée pour votre pouvoir d’achat, on peut même parler d’argent jeté par les fenêtres.

Conclusion

En guise de conclusion voici un tableau récapitulatif faisant correspondre votre besoin protéique avec votre activité sportive :

Commentaires : A vos claviers !