Description
Certaines graines, comme les graines de chia et de lin, ont une renommée plus importante, la graine de tournesol moins tendance, a pourtant beaucoup de qualités.
Elles proviennent du magnifique tournesol avec son cœur jaune vif parsemé de graines et son rayon de pétales. Le nom scientifique latin du tournesol, Helianthus annuus, rappelle son apparence solaire puisque helios est le mot grec qui désigne le soleil, et anthos est le mot grec qui désigne une fleur.
La fleur du tournesol produit des graines vert grisâtre ou noires enfermées dans des coquilles grises ou noires en forme de larme qui présentent souvent des rayures noires et blanches. Comme ces graines ont une teneur en huile très élevée, elles constituent l’une des principales sources d’huile polyinsaturée.
Les graines de tournesol décortiquées ont un goût de noisette doux et une texture ferme mais tendre. Leur goût est souvent comparé à l’artichaut de Jérusalem (à ne pas confondre avec l’artichaut au bulbe), autre membre de la famille Helianthus.
C’est une excellente collation santé, une poignée de graines de tournesol pour vous soulager de la faim tout en vous procurant des nutriments : vitamine E, de magnésium et de sélénium…
L’histoire
On pense que les tournesols sont originaires du Mexique et du Pérou, ils comptent parmi les premières plantes cultivées aux États-Unis. Ils sont utilisés depuis plus de 5 000 ans par les Amérindiens, qui non seulement utilisaient les graines comme aliment et source d’huile, mais utilisaient aussi les fleurs, les racines et les tiges à des fins diverses, notamment comme pigment colorant.
Les explorateurs espagnols ont ramené les tournesols en Europe et, après avoir été cultivés pour la première fois en Espagne, ils ont ensuite été introduits dans d’autres pays voisins.
Actuellement, l’huile de tournesol est l’une des huiles les plus populaires au monde. Aujourd’hui, les principaux producteurs de graines de tournesol sont la Russie, le Pérou, l’Argentine, l’Espagne, la France et la Chine.
Composition en macro-nutriments (protéines, lipides, glucides)
Les graines de tournesol sont riches en protéines. Une portion de 30 grammes crue ou grillée contient environ 6 grammes de protéines et 170 calories. Cela signifie que 14% des calories proviennent des protéines.
La quantité de protéines de graines de tournesol est assez comparable à celle des noix de cajou à 5 g pour 157 calories, des amandes à 6 g pour 163 calories et des arachides à 7 g pour 161 calories. Cependant, il y a plus de protéines par calorie pour les pépins de courge. Ceux-ci offrent 5g pour 126 calories.
Les graines de tournesol sont très faibles en glucides : 5,7 grammes par portion.
Comme pour les autres noix et graines, elles sont riches en matières grasses. 80% des calories sont sous forme de graisse (132 sur 166 calories).
Fondamentalement, vous mangez des protéines, des matières grasses et des fibres avec peu de glucides. Ces graines sont à faible teneur en glucides et riche en graisses, ce qui en fait un bon choix pour les régimes cétogènes, Atkins et similaires.
La graine de tournesol est-elle une protéine complète?
Les graines de tournesol sont une protéine complète, contenant 9 des acides aminés essentiels. La seule qui est faible est la lysine, avec un score de 36% par rapport à une protéine idéale. Les graines sont riches en protéines soufrées (méthionine et cystéine) qui complèteront les sources à faible teneur en soufre telles que les lentilles, le poulet à la viande brune et le saumon.
Bien que ce soit un acide aminé non essentiel, la supplémentation en arginine a été associée à une amélioration du débit sanguin, de la pression artérielle et du taux d’oxyde nitrique dans certaines études effectuées chez l’homme. La protéine de tournesol est très riche en arginine, ce qui signifie qu’elle peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Composition en micro-nutriments
Les graines sont également riches en vitamines et minéraux :
- la vitamine E (qui possède de fortes propriétés anti-inflammatoires et peut réduire le risque de maladie cardiaque)
- du folate (important pour la synthèse de l’ADN)
- du phosphore (clé pour la santé des os)
- du sélénium (un antioxydant qui protège contre les dommages cellulaires)
- du manganèse (qui aide à la production osseuse)
- du cuivre (qui contribue à la santé cardiaque et à la fonction immunitaire)
- de la vitamine B6 (bon pour le développement et la fonction cognitifs)
- du zinc (important pour le métabolisme et la fonction immunitaire).
- du magnésium, particulièrement riche (300 fonctions corporelles différentes, composant vital de l’os et contribue à réguler la fonction et la contraction de nos nerfs et de nos muscles )
Comparatif avec d’autres graines
Certaines graines ont un avantage sur le tournesol pour certains nutriments. Les graines de chia contiennent bien davantage d’acides gras oméga-3 et de fibres. Les graines de chanvre et les graines de lin quant à elles contiennent également plus d’acides gras oméga-3 que les graines de tournesol.
Cependant, les graines de tournesol sont plus riches en vitamines et en minéraux, et ont tout de même meilleur goût que la graine de chia plus neutre.
Elles ont également des concentrations parmi les plus élevées de phytostérols, des molécules végétales bonnes pour réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiaque.
En général cependant, toutes les graines fournissent un bon mix de graisses, fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments sains, raison pour laquelle il est important d’incorporer une grande variété de graines dans votre alimentation.
Comment les consommer ?
Manger des graines entières ou des isolats de protéines ?
4 bienfaits de la poudre de protéine de tournesol
Tout comme il existe des isolats de protéines de pois, de riz et de lactosérum, il en va de même pour les graines de tournesol.
- Moins susceptible de provoquer des gaz et des ballonnements
La famille Fabaceae souvent consommée lorsque l’on recherche un apport en protéines végétales couvre toutes les légumineuses, y compris les pois et les haricots. Ceux-ci peuvent causer des gaz du fait de leur teneur en un sucre appelé oligosaccharide. Les humains ne fabriquent pas l’enzyme nécessaire à sa décomposition, ils finissent donc par fermenter dans l’intestin grêle avec les bactéries présentes (c’est ainsi qu’ils sont digérés).
L’avantage des graines de tournesol est qu’elles ne font pas partie de la famille des fabacées.
Le lactosérum et la caséine sont également à l’origine de problème de digestion notamment à cause de leur teneur en lactose.
- Peu chères
Le gros avantage des graines de tournesol entières est qu’elles sont bon marché. Essayez de trouver des amandes ou des pistaches à ce prix !
- Riche en arginine
Comme mentionné ci-dessus, les aliments riches en arginine peuvent présenter des avantages pour la santé cardiovasculaire et le bodybuilding.
- Le contenu en graisse est en grande partie enlevé
Le type de graisse dans les graines de tournesol est en grande partie composé d’acides gras oméga-6 . Dans un quart de tasse, il y a 8,07 g d’oméga 6 (acide linoléique) et seulement 0,03 g d’oméga 3. Il y a également 6,43 grammes d’ acide oléique (monoinsaturé), qui est l’acide gras de l’huile d’olive.
Dans notre société occidentale nous avons tendance à manger trop d’omega 6 qui est plutôt inflammatoire, l’avantage de la protéine en poudre à base de graines de tournesol est que vous réduisez fortement cette teneur en matières grasses.
Et le beurre de tournesol ?
Une portion de deux cuillères à soupe de beurre de tournesol contient 7 g de protéines pour 200 calories. Le beurre d’amande fait 7 g et 190 calories. Les deux sont fabriqués à partir de graines moulues / noix qui sont bonnes pour la santé, mais les huiles et les sucres ajoutés peuvent être mauvais.
Qu’il s’agisse du beurre de tournesol, d’amande ou d’arachide, la plupart des marques seront sans gluten, sans soja, sans produits laitiers et végétaliennes.
Contrairement aux beurres d’arachides, d’amandes, de noix de cajou et autres beurres de noix, le gros avantage du beurre de tournesol est qu’il ne contient pas les 8 allergènes alimentaires les plus courants : arachides, noix, lait, œufs, poisson, crustacés, blé et soja.
Attention aux beurres de tournesol fabriqués à partir de graines torréfiées ils contiennent de fortes quantités d’acrylamide et d’autres déchets de glycation avancée (AGE). Ce sont des cancérogènes présumés créés lors de chaleurs à haute intensité, telles que le rôtissage. Tous les beurres de graines / noix grillés font face à ce problème. C’est pourquoi vous devriez acheter des produits bruts autant que possible.
Où les acheter et les stocker ?
Les graines de tournesol sont vendues décortiquées ou non décortiquées et sont généralement disponibles dans des sachets préemballés ainsi que dans des conteneurs en vrac. Dans ce dernier cas, assurez-vous que les bacs contenant les graines de tournesol sont couverts et que le magasin a un bon roulement afin de garantir une fraîcheur maximale des graines. Sentez-les pour vous assurer qu’elles sont encore fraîches et qu’elles ne se sont pas gâtées.
Lors de l’achat des graines non décortiquées, assurez-vous que les coquilles ne sont ni cassées ni sales. De plus, elles doivent être fermes et ne pas avoir une texture molle. Lorsque vous achetez des graines décortiquées, évitez celles de couleur jaunâtre, car elles sont probablement devenues rances.
Les graines de tournesol étant riches en matières grasses et susceptibles de rancir, il est préférable de les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Conseils pour la préparation et la cuisson
Si vous souhaitez retirer les coquilles des graines de tournesol non décortiquées, il existe des moyens plus faciles que de retirer la coque, à la main, ce qui nécessite beaucoup de temps. Le moyen le plus rapide de décortiquer les graines de tournesol est de les moudre dans un moulin à graines, puis de les placer dans de l’eau froide où les coquilles flotteront et pourront être récupérées à l’aide d’une écumoire.
Bien que moins efficace, une autre alternative pour ceux qui n’ont pas de moulin à graines est de mettre une petite quantité de graines dans le bol d’un mixeur électrique, en l’activant pendant quelques secondes plusieurs fois, jusqu’à ce que les coquilles se séparent sans que les graines ne soient écrasées. Ensuite, plongez les graines dans l’eau froide comme décrit ci-dessus pour les séparer des coquilles.
Cependant, les graines de tournesol sont souvent vendues décortiquées.
Les graines de tournesol peuvent être rôties avec ou sans la coque mais la coque devra être retirée car elles contiennent beaucoup de fibres, sont très dures, et peuvent endommager le tube digestif.
Vous pouvez manger des graines de tournesol crues ou acheter des graines torréfiées sèches avec ou sans coque. Il y a même des variétés aromatisées. Les graines crues non salées sont les versions les moins transformées des graines.
Rappelez-vous qu’elles sont un aliment riche en lipides. Le contrôle des portions est essentiel pour profiter des avantages pour la santé tout en évitant l’excès de calories.
Quelques idées rapides pour servir
- Ajoutez des graines de tournesol à votre recette de salade préférée au thon, au poulet ou à la dinde.
- Garnissez les salades vertes mélangées de graines de tournesol.
- Ajouter des graines de tournesol à des œufs brouillés leur donnera un goût et une texture uniques.
- Utilisez des graines de tournesol finement moulues pour saupoudrer vos viandes à la place de la farine.
- Saupoudrer les graines de tournesol sur les céréales, flocons d’avoine, yaourts,…
- Telles quelles, décortiquées à l’apéritif