Le Quinoa

Le quinoa, un aliment très complet

Histoire

La plante remonte à 3 000 à 5 000 ans avant notre ère quand elle a été domestiquée par les peuples d’Amérique. Il existe des preuves archéologiques de quinoa dans les tombes d’Arica au Chili, à Tarapacá, à Calama et dans différentes régions du Pérou.

Les civilisations précolombiennes cultivaient et utilisaient le quinoa comme aliment de base dans leur régime alimentaire.

Le quinoa est une culture céréalière cultivée principalement pour ses graines comestibles. Cette plante est une espèce du genre Chenopodium quinoa, originaire de la région entourant le lac Titicaca au Pérou et en Bolivie.

Le quinoa (prononcé keen-wah) et d’autres céréales anciennes, telles que l’amarante, l’orge et le farro ont gagné rapidement en popularité en raison de leurs nombreux avantages pour la santé.

Ces céréales sont appelées anciennes car elles sont restées pratiquement inchangées depuis des centaines, voire des milliers d’années. Le quinoa était considéré par les Incas comme « la mère de toutes les céréales ».

Qu’est-ce que le quinoa exactement

Botaniquement, le quinoa n’est pas classé comme une graine. C’est une pseudo-céréale. Cela signifie que c’est une plante non herbacée utilisée de la même manière que les céréales et ayant un profil nutritionnel similaire.

Précisément la plante ressemble beaucoup à l’amarante. Les deux sont des plantes à feuilles larges dont les graines sont utilisées comme céréales. Contrairement au quinoa, cependant, qui est une plante de saison fraîche, l’amarante est une plante de saison chaude. Pour cette raison, les plantations d’amarante et de quinoa peuvent être effectuées successivement pour une récolte de printemps et d’automne.

Les graines de pseudo-céréales peuvent être moulues en farine, au même titre que les autres céréales. Comme pour les flocons d’orge ou les flocons d’avoine, il existe des flocons de quinoa.

Cependant, sur le plan nutritionnel, le quinoa est considéré comme un grain entier. En revanche, lorsque les grains sont moulus ou raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, ils sont traités pour créer une texture plus fine et plus claire. Ce processus élimine la plupart des fibres et des nutriments importants. Les pâtes, le riz blanc et le pain blanc fournissent donc des glucides simples rapidement digérés et qui n’ont plus guère de valeur nutritionnelle.

Les grains entiers, tels que le quinoa, fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Ceux-ci aident à réguler le système digestif et à vous rassasier lors du repas.

Le quinoa est naturellement sans gluten, encore un gros avantage pour tous ceux qui suivent un régime sans gluten.

Ses différentes couleurs

Il existe des centaines de types de quinoa cultivés, mais les versions les plus courantes disponibles en magasin sont le quinoa blanc, rouge et noir.

Le quinoa rouge conserve sa forme après avoir cuit un peu mieux que le quinoa blanc, ce qui le rend plus approprié pour des recettes telles que les salades froides, où un grain distinct est particulièrement souhaitable.

Un peu plus doux et terreux que le quinoa blanc, le quinoa noir conserve sa couleur noire éclatante une fois cuit.

Des études récentes ont montré que les variétés colorées apportaient plus de phytonutriments appelées bétaxanthines et bétacyanines. Ces phytonutriments sont susceptibles d’apporter au quinoa des bienfaits antioxydants supplémentaires.

Nous vous encourageons à incorporer toutes les couleurs possible lors de votre consommation de quinoa.

Composition

Sa composition est exceptionnelle, il ne contient pas de gluten, est riche en protéines et fait partie des rares aliments d’origine végétale contenant les 9 acides aminés essentiels.

Le quinoa est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, potassium, calcium, fer, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.

Pour 100g de quinoa cuit il y a :

• 116 kcal
• 4,5g de protéines complètes
• 19g de glucides
• 2g de lipides de poly et mono insaturé
• 3g de fibres
• 1,5 mg de Fer
• 0,19 mg de cuivre (20% des AJR)
• 0,63 mg de manganèse (30% des AJR)
• 64 mg de magnésium
• 1,1 mg de zinc
• 3 mg de beta-carotène
• des vitamines B et E

Le quinoa est abondant en flavonoïdes et phytonutriments. Ces composés aident à réduire le stress oxydatif et les dommages des radicaux libres.

Le quinoa présente un rapport protéines / glucides élevé par rapport aux autres produits céréaliers. La NASA l’a même sélectionné comme un aliment idéal pour les vols spatiaux de longue durée.

Selon un article de 2009 publié dans le Journal of the Science of Food and Agriculture , le quinoa a été salué pour sa « composition inhabituelle et son équilibre exceptionnel » de protéines, de lipides et de glucides. Ainsi que pour ses vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras, ce qui en fait un aliment très nutritif et complet.

L’année 2013 a été nommée «Année internationale du quinoa» par les Nations Unies en raison de la haute valeur nutritionnelle de cette plante et de son potentiel de contribution à la sécurité alimentaire dans le monde entier.

Avantages et bienfaits

Le quinoa contient de la quercétine et du kaempférol

Les avantages pour la santé des vrais aliments vont bien au-delà des vitamines et des minéraux que nous connaissons tous. Vous pouvez trouver des milliers d’éléments traces présents, dont certains sont extrêmement positifs.

Cela comprend les molécules appelées flavonoïdes, qui sont des antioxydants végétaux dont il a été prouvé qu’ils avaient de nombreux avantages pour la santé.

La quercétine et le kaempférol, deux composés que l’on trouve en grande quantité dans le quinoa sont 2 molécules ayant des effets anti-inflammatoires, antiviraux et antidépresseurs.

Une étude sur les animaux réalisée par la division de l’obésité expérimentale, le Pennington Biomedical Research Center, a conclu que la quercétine est efficace pour réduire les marqueurs d’inflammation en circulation observés chez les animaux.

En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez sans aucun doute votre consommation totale de ces nutriments importants, ainsi que d’autres composés végétaux essentiels.

Riche en protéines complètes

La protéine est faite d’acides aminés dont certaines sont dites «essentielles» car notre corps ne peut pas les fabriquer et doit donc les extraire de l’alimentation.

Si un aliment contient tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme une protéine «complète».

Le problème réside souvent dans la lysine, un certain acide aminé essentiel qui est absent dans de nombreux aliments d’origine végétale.

Le quinoa constitue toutefois une exception, car il offre tous les acides aminés essentiels dans un équilibre sain, y compris la lysine.

En outre, le quinoa et les autres céréales complètes contiennent également parfois jusqu’à 25% de protéines (par rapport au poids sec). Une tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines de qualité, ce qui en fait une excellente source de protéines d’origine végétale pour les végétariens et les végétaliens.

Son index glycémique

L’indice glycémique est utilisé pour mesurer la vitesse avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.

Les aliments dont l’indice glycémique est élevé sont connus pour faire fluctuer les taux de sucre dans le sang, stimuler la faim et contribuer à l’obésité. Ces aliments ont été associés à de nombreuses maladies occidentales chroniques devenues courantes de nos jours, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Le quinoa a un indice glycémique de 53, qui est considéré comme un aliment aidant à stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Cela vous aidera à vous nourrir sans avoir à vous soucier de votre glycémie.

Riche en antioxydant

Le quinoa est également une graine très riche en antioxydants. Ce sont des substances qui neutralisent les radicaux libres et qui aideraient à lutter contre le vieillissement et de nombreuses maladies.

Au département de nutrition de l’Université de São Paulo au Brésil, une étude a été menée pour déterminer quel aliment présentait le plus haut taux d’antioxydants.

L’étude comprenait 5 céréales, 3 pseudo-céréales et 2 légumineuses. Le quinoa avait la teneur en antioxydants la plus élevée des 10 aliments.

De plus, comparé à d’autres céréales, telles que l’amarante, le quinoa contient beaucoup d’antioxydants tels que les polyphénols, les composés phénoliques et les anthocyanes.

Leur activité antioxydante protège les reins, le cœur, le pancréas et les poumons du stress oxydatif.

Permettre aux graines de germer semble augmenter la capacité antioxydante totale, la teneur totale en phénol et la teneur en anthocyanes.

Anti-inflammatoire

Les scientifiques poursuivent leurs recherches pour comprendre toutes les implications de l’inflammation chronique sur la santé du corps.

Les maladies auto-immunes influencées par l’inflammation chronique sont les lupus et l’arthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin, l’asthme et les maladies chroniques.

Le quinoa et d’autres céréales entières peuvent aider à réduire le risque d’inflammation. En effet ils contribuent à la promotion de microbes intestinaux sains, essentiels à la prévention de l’inflammation, de l’obésité et des maladies métaboliques.

Le quinoa est connu pour contenir de nombreux nutriments anti-inflammatoires, notamment des saponines.

Une étude menée en 2014 à l’Académie chinoise des sciences agricoles de Beijing a montré que les saponines du quinoa peuvent être utilisées comme composants alimentaires fonctionnels pour prévenir et traiter l’inflammation. Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24712559

De plus, les flavonoïdes contenus dans le quinoa ont également des propriétés anti-inflammatoires connues : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116738/

D’autres éléments nutritifs du quinoa, tels que les polysaccharides, les acides phénoliques et les éléments nutritifs de la famille de la vitamine E, par exemple le gamma-tocophérol, auraient également des propriétés anti-inflammatoires.

Baisse du cholestérol

La teneur élevée en fibres du quinoa peut aider à réduire le taux de cholestérol. Les fibres stimulent la digestion, ce qui nécessite des acides biliaires fabriqués en partie avec du cholestérol.

À mesure que votre digestion s’améliore, le foie extrait le cholestérol du sang pour produire plus d’acide biliaire, réduisant ainsi la quantité de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol).

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2014 a révélé que les patients consommant du quinoa avaient un taux de cholestérol non HDL inférieur à celui de ceux qui prenaient des médicaments réduisant le cholestérol, appelés statines.

Ceux qui consommaient plus de 16 g de grains entiers réduisaient considérablement leurs taux de cholestérol non HDL davantage que ceux qui prenaient uniquement des statines et ne mangeaient pas du tout de grains entiers.

Bienfaits sur le système cardiaque

Le quinoa peut non seulement réduire votre cholestérol LDL, mais il peut également être bénéfique pour votre cœur.

Une étude publiée dans le Journal of Food Lipids a révélé que les graines de quinoa contiennent bon nombre des flavonoïdes alimentaires dont la corrélation est inversement corrélée avec la mortalité par maladie cardiaque : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4522.2001.tb00182.x

De plus, le quinoa peut fournir des graisses monoinsaturées saines pour le cœur grâce à sa teneur en acide oléique, ses acides alpha-linoléniques et ses acides gras oméga-3.

La plupart des aliments perdent leur contenu en acides gras sains lorsqu’ils sont chauffés, mais les nutriments du quinoa résistent à l’ébullition, à la cuisson à la vapeur.

Une autre étude publiée dans le European Journal of Nutrition en 2004 a révélé de nouvelles preuves des avantages cardiovasculaires du quinoa. Dans cette étude, des chercheurs italiens ont découvert que le quinoa produisait des niveaux inférieurs de teneur en acides gras libres et en triglycérides, associés à un risque réduit de maladie cardiaque, par rapport aux autres pains et pâtes sans gluten étudiés.

Il améliore la digestion

Les troubles digestifs tels que la diarrhée, la constipation, des calculs biliaires, ou des maladies plus graves, telles que les ulcères, la diverticulite et le cancer sont très courants dans la population.

Le quinoa est une excellente source de fibres insolubles et de fibres solubles, qui améliorent la digestion. Il aide à avoir des selles volumineuses et molles.

La teneur élevée en fibres insolubles dans le quinoa peut aider les troubles digestifs, tels que les hémorroïdes et les diverticuloses.

D’autre part, la teneur en fibres solubles peut également aider à débarrasser les intestins du cholestérol et aider à la gestion du poids si vous mangez trop souvent et avez des problèmes de digestion.

Une étude du British Journal of Nutrition a révélé que les participants se sont sentis plus rassasiés après avoir mangé du quinoa, de l’avoine ou du sarrasin qu’après avoir mangé du riz ou du blé.

Perte de poids et risque de diabète et hypertension

Pour perdre du poids, nous devons absorber moins de calories que nous en consommons. Il est bien connu que certains aliments peuvent favoriser ce processus, soit en stimulant le métabolisme, soit en réduisant l’appétit.

Fait intéressant, si vous suivez un régime, vous serez probablement autorisé à manger du quinoa car il possède plusieurs propriétés de ce type.

Il est riche en protéines, ce qui peut augmenter le métabolisme et réduire l’appétit de manière significative.

Le quinoa est également riche en fibres, ce qui devrait vous aider à augmenter le sentiment de satiété et à réduire votre consommation de calories.

Comme vu au-dessus le quinoa a un indice glycémique modéré ce qui est une autre caractéristique importante pour perdre du poids. Le choix de tels aliments a été associé à un apport calorique réduit.

Bien qu’aucune étude ne soutienne actuellement les effets du quinoa sur le poids corporel, il semble logique qu’il puisse être utile dans le cadre d’un régime amaigrissant sain.

Consommer du quinoa donnera un coup de pouce à vos objectifs de perte de poids en raison de sa teneur élevée en protéines et de son excellente teneur en fibres, ainsi que des autres vitamines et minéraux qu’il contient.

Propriétés antiseptiques

Les Incas connaissaient les propriétés antiseptiques du quinoa. Ils ont utilisé le quinoa pour soigner leurs blessures. Ce sont les saponines qui sont extraits puis réutilisés.

En Amérique du Sud, les saponines de quinoa ont de nombreuses utilisations, notamment comme détergent pour les vêtements et le linge et comme antiseptique pour les lésions cutanées.

Les effets sont antimicrobiens.

Les saponines sont aussi utilisées pour traiter un cuir chevelu irrité ou sensible.

Les inconvénients du quinoa

Le quinoa contient une grande quantité de glucides. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il faudra peut-être éviter de manger du quinoa.

On l’a vu plus haut, son index glycémique est de 53 ce qui est considéré comme élevé pour des régimes tels que le régime Paléo. Il s’agit donc d’une question de perspective et de votre objectif final.

Le quinoa contient également une substance appelée acide phytique, un problème se pose lorsque cette substance lie ces minéraux et réduit leur absorption. Vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et rendre ces minéraux plus biodisponibles en trempant et/ou en faisant germer le quinoa avant de le cuire.

Le quinoa est également assez riche en oxalates, qui réduisent l’absorption du calcium et peuvent causer des problèmes à certaines personnes souffrant de calculs rénaux récurrents.

Les graines de quinoa sont enrobées de saponines, des produits naturels qui aident à protéger les plantes contre les maladies causées par des bactéries, des virus et des champignons. Pour certaines personnes, les saponines peuvent faire plus que simplement laisser un mauvais goût dans la bouche, ils peuvent irriter l’estomac et éventuellement endommager l’intestin grêle. Laver abondamment à l’eau votre quinoa avant de le faire cuire.

Comment le consommer

Cuisson

Vous devez rincer le quinoa avant cuisson, en effet, le quinoa produit un pesticide naturel (un type de saponine) pour se protéger. Il est à faible dose inoffensif pour l’homme mais il donne un goût amer.

Le quinoa se prépare comme le riz en utilisant deux proportions d’eau pour une de quinoa sec. Il peut être cuit dans du bouillon contenant des herbes, des épices, des feuilles de laurier, de la marjolaine, du thym, du poivre, de la menthe,… Dès que le point d’ébullition est atteint, comptez environ 15 minutes de cuisson, jusqu’à ce qu’il soit tendre à votre goût. Vous remarquerez probablement une «queue» bouclée sortant de la graine. C’est en fait le germe de la graine, qui se sépare légèrement lorsque votre quinoa est prêt.

Si le quinoa est trop humide ou si vous préférez un quinoa plus sec, égouttez le quinoa cuit dans une passoire et remettez-le dans la casserole, pour le faire sécher davantage.

Pour faciliter la cuisson, le quinoa peut être préparé dans un cuiseur à riz avec le même rapport de 1 tasse de quinoa pour 2 tasses d’eau.

Contrairement à certains grains qui ont tendance à se dessécher une fois refroidis, le quinoa conserve sa texture agréable et moelleuse lorsqu’il est servi chaud, réfrigéré ou à la température ambiante.

Comment le servir ?

• Servez-le comme une céréale au petit-déjeuner, ou en porridge en faisant cuire le quinoa dans du lait végétal. Incorporer les fruits frais ou secs, de la cannelle ou une cuillère à soupe de noix.
• Remplacez le riz ou les pâtes par du quinoa.
• Ajoutez du quinoa cuit à des salades ou des soupes. Vous pouvez épaissir les soupes ou les ragoûts avec.
• De la farine de quinoa moulue peut être ajoutée aux recettes de biscuits ou de muffins.
• Vous pouvez vous en servir pour faire un taboulé sans gluten.