Protéine de Soja et Protéine de Soja Texturée

Présentation

Le soja et ses dérivés

Le soja est un type de légumineuse naturellement riche en protéines, tout en restant faible en gras, sans cholestérol et pauvre en graisses saturées . Il peut être consommé entier ou transformé en une variété de produits, notamment le tofu, le tempeh, le lait de soja et d’autres substituts de produits laitiers et de viande.

La protéine de soja et son isolat

Il peut également être transformé en poudre de protéine de soja. La poudre d’isolat de protéine de soja est fabriquée à partir de flocons de soja dégraissés qui ont été lavés à l’alcool ou à l’eau pour éliminer les sucres et les fibres alimentaires, les coques par exemple. Ils sont ensuite déshydratés et transformés en poudre. Ce tourteau de soja est ensuite transformé en isolat de protéines de soja, qui va se concentrer en protéines, jusqu’à 90-95% ! Cet isolat de protéine de soja est ensuite vendu sous forme de poudre.

La poudre de protéine de soja est utilisée dans la préparation de préparations lactées pour soja, ainsi que dans diverses alternatives de viande et de produits laitiers..  La poudre de protéines de soja peut être utilisée pour préparer un shake protéiné ou pour ajouter des protéines à d’autres repas. Bien que l’isolat de protéines de soja soit naturellement riche en protéines mais très pauvre en glucides, de nombreux fabricants ajoutent des éléments nutritifs supplémentaires aux protéines de soja du commerce afin d’améliorer leur goût, leur texture et leur valeur nutritionnelle.

Et le goût ?

La protéine de soja a une saveur de noisette plus forte, et certaines personnes trouvent la texture un peu plus granuleuse. En fin de compte, le goût et la texture de la protéine de soja par rapport à la protéine de lactosérum dépendent de vos préférences personnelles. Les deux sont disponibles dans une variété de saveurs et de formulations.

Certaines marques peuvent inclure des additifs ou des stabilisants destinés à obtenir une texture plus crémeuse et plus riche. Essayer plusieurs marques avant d’en choisir une peut vous aider à éviter les protéines en poudre avec une texture «crayeuse» rebutante.

La meilleure source de protéines végétales

Pour les végétariens et les végétaliens et ceux qui évitent ou sont allergiques aux produits laitiers, les protéines de soja constituent souvent leur source principale de protéines. Le soja est la source végétale la plus riche en protéines complète, contenant les huit acides aminés essentiels en quantité importante.

Cependant, le soja est un aliment quelque peu controversé à tort. Alors que certains y voient une richesse nutritionnelle, d’autres le voient comme un ennemi de la santé. Nous démêlerons le vrai du faux un peu plus bas dans cet article.

La protéine de soja texturée (PST)

Qu’est-ce que c’est ?

Les produits de soja texturés peuvent être fabriqués à partir de farine, de concentré ou d’isolat de protéines de soja. Le terme texturé désigne la structure physique qui procure, au moment de la consommation, une texture proche de la viande.

Un mélange de concentré de soja dégraissée et d’eau est passé dans une machine appelée « extrudeuse » pour produire une structure expansée et poreuse. La machine presse la pâte à travers une petite buse et en raison de la différence de pression à l’autre extrémité, la masse de soja se gonfle en s’aérant. C’est un procédé 100% mécanique, aucun produit chimique n’est utilisé. La matière extrudée est ensuite coupée sous la forme souhaitée puis séchée.

Bien que dépourvu de fibres véritables, le produit se rapproche des caractéristiques texturales de masticité et d’élasticité de la viande. On la trouve sous différentes formes : hachée, en boulette, émincée, en médaillon ou en steak.

Mode d’emploi

La protéine de soja texturée, étant très proches de la viande par sa texture, elle peut la remplacer dans toutes vos recettes habituelles. La PST est un produit séché, il faut donc la réhydrater dans un liquide aromatique avant consommation, elle peut boire jusqu’à 3 fois son volume. On égoutte et on presse ensuite le liquide excédentaire.

Elle n’a pas de goût en elle-même ce qui vous permet de lui donner n’importe quelle saveur souhaitée par le biais du bouillon qui viendra réhydrater vos protéines de soja texturées.

Avantages

Son principal avantage est sa concentration en protéine : 50%. Une fois réhydrater elle est équivalente à un morceau de viande.

Elle peut se conserver longtemps et sans risque dans des boites hermétiques à l’abri de l’humidité et de la lumière.

Enfin, son coût est bien moindre que la viande pour la même quantité de protéines : 3 fois moins cher.

Pour les muscles

Contrairement à la plupart des autres protéines d’origine végétale, la protéine de soja est une protéine complète. Cela signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer et qu’il doit obtenir par son alimentation.

Comparée aux protéines de lactosérum, la protéine de soja serait un peu moins efficace pour la synthèse des protéines musculaires. En effet, une étude a montré que le soja était inférieur à la protéine de lactosérum en ce qui concerne la synthèse de la protéine pour le muscle, mais avait de meilleurs résultats que la caséine. Les chercheurs ont conclu que cela pourrait être dû au taux de digestion ou à la teneur en leucine.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

De même, une étude de synthèse a montré que les protéines de lactosérum supportent mieux la synthèse des protéines musculaires que les protéines de soja chez les jeunes et les personnes âgées.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372

Fait intéressant, le soja peut être bénéfique lorsqu’il est associé à d’autres protéines. Certaines recherches suggèrent que la combinaison de protéines de lait et de soja peut entraîner une plus grande synthèse de protéines musculaires que le lactosérum, la caséine ou le soja seul.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/

Pour perdre du poids

Des études indiquent que les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de poids, même sans limiter les calories et les nutriments. Cependant, les preuves concernant la relation entre la protéine de soja et la perte de poids sont mitigées.

Certaines études montrent que les protéines de soja peuvent stimuler la perte de poids aussi efficacement que les protéines animales.

Dans une étude, 20 hommes souffrant d’obésité ont participé à un régime alimentaire riche en protéines de soja, ainsi qu’à un régime alimentaire riche en protéines. La vraie nourriture a été utilisée plutôt que des substituts de repas à base de soja. Le contrôle de l’appétit et la perte de poids étaient similaires dans les deux groupes. Les chercheurs ont conclu que les régimes hyperprotéinés à base de soja étaient aussi efficaces en termes de perte de poids que les régimes hyperprotéinés d’origine animale.

Une autre étude de perte de poids de 12 semaines a révélé des résultats similaires avec la poudre de protéine de soja. Les participants ont reçu des substituts de repas à base de soja ou non. Les deux ont entraîné une perte de poids moyenne de 7,8 kg à la fin de l’étude.

Enfin, une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète et d’obésité a montré que les substituts de repas à base de protéines de soja, tels que les shakers, pourraient être supérieurs aux régimes amaigrissants classiques. Ceux qui ont consommé ce substitut de repas à base de protéines de soja ont perdu en moyenne 2 kg de plus que ceux qui suivaient un régime standard.

Cependant, alors que certaines études ont montré des avantages en termes de perte de poids, un examen de 40 études évaluant l’effet des protéines de soja sur le poids, le tour de taille et la masse grasse n’a révélé aucun effet positif significatif.

Dans l’ensemble, les preuves en faveur de la perte de poids des protéines de soja ne sont pas encore assez solides, les études sont parfois contradictoires même si dans l’ensemble elles présentent des effets plutôt positifs.

Bienfaits pour la santé

Certaines recherches suggèrent que l’ajout de protéines de soja à votre alimentation peut avoir divers avantages pour la santé.

Santé cardiaque

Par exemple, les aliments à base de soja semblent avoir des effets positifs sur la santé cardiaque. Dans un examen de 35 études, la consommation de soja a diminué le «mauvais» cholestérol LDL et augmenté le «bon» cholestérol HDL.

Source : https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/soya-products-and-serum-lipids-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/180FD802B992EE018ED5763CD7F73ECB/core-reader

Une autre étude a montré que le remplacement des protéines animales par 25 grammes ou plus de protéines de soja entraînait une diminution des taux de cholestérol total, de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides.

A propos des cancers

En ce qui concerne le cancer, les preuves semblent mitigées.

De nombreuses études d’observation ont montré l’effet protecteur d’un régime riche en soja. Cependant, ils notent qu’il reste à déterminer si cela s’applique aux isolats de protéines de soja en poudre ou à d’autres protéines végétales texturées à base de soja.

Certaines études d’observation et d’études contrôlées relient la consommation de soja à un risque réduit de cancer du sein.

D’autres encore ne montrent aucun avantage protecteur de la consommation de soja pour ce type de cancer. Une étude a même établi un lien entre la consommation de soja et la stimulation de la production cellulaire rapide dans les seins des femmes non ménopausées, augmentant éventuellement le risque potentiel de cancer du sein.

Lorsqu’on examine le rôle du soja dans la santé des hommes, certaines études observationnelles indiquent que la consommation d’aliments à base de soja pourrait réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes âgés.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19838933 et http://cebp.aacrjournals.org/content/12/7/665.short

Bien que les résultats des études d’observation soient encourageants, les études cliniques menées chez l’homme sur les effets potentiels du soja sur la protection du cancer ne sont pas concluantes à ce stade.

En outre, de nombreuses études se sont basées sur les aliments à base de soja plutôt que sur la protéine de soja en poudre.

Pour les femmes ménopausées

On a constaté que la protéine de soja avait une influence positive sur l’équilibre osseux et calcique chez les femmes ménopausées (Arjmandi et al., 2003). Les résultats étaient particulièrement significatifs pour les femmes qui ne recevaient pas de traitement hormonal substitutif.

Finalement, les protéines de soja constituent une excellente source de protéines végétales pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales, y compris les végétariens et les végétaliens, leur permettant ainsi de tirer parti des avantages importants de cet élément nutritif.

Inconvénients

Certaines personnes s’inquiètent à cause de sa teneur en phytates, un des antinutriments connus. Ceux-ci interfèrent avec l’absorption des minéraux dans votre corps. Sauf qu’ils sont aussi soupçonnés d’offrir certains bienfaits. De plus, les phytates sont en grande partie éliminés lors de la transformation du soja dans ses sous-produits.

Isoflavones et phytoœstrogènes

On craint également que la consommation de soja n’affecte la fonction thyroïdienne. Les isoflavones du soja fonctionnent comme des goitrogènes qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne et la production d’hormones. Cependant, diverses études montrent que le soja n’a pas ou peu d’effet sur la fonction thyroïdienne chez l’homme. Il faudra juste veiller à ce que votre apport en iode soit suffisant, mais ceci est vrai même si vous ne consommez pas de soja !

Source : https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2006.16.249 et https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2006.0206 et https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.056

En outre, de nombreuses personnes évitent les protéines de soja en raison de leur teneur en phytoœstrogènes, craignant que ceux-ci puissent perturber les niveaux d’hormones naturelles dans le corps. Les phytoœstrogènes sont des composés chimiques naturellement présents dans les plantes. Ils possèdent des propriétés analogues à celles des œstrogènes qui se lient aux récepteurs des œstrogènes de votre corps. Le soja en est une source notable, sauf que ceux-ci n’ont pas d’impact négatif chez l’humain : https://fr.wikipedia.org/wiki/Phytoestrog%C3%A8ne

De plus, la poudre de protéine de soja est fabriquée à partir de soja rincé à l’alcool ou à l’eau, ce qui élimine une bonne partie du contenu en phytoestrogènes.

De même, de nombreux hommes craignent que les protéines de soja réduisent leurs niveaux de testostérone, mais les recherches ne permettent pas de confirmer cette affirmation (voir source ci-dessus). Une vaste étude a montré que ni les aliments à base de soja ni les suppléments d’isoflavones de soja ne modifient les mesures de la testostérone chez l’homme.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

L’allergie au soja

Reste le problème d’allergie, il est vrai que le soja est un allergène alimentaire courant, on estime à un pourcent de la population en France, bien loin tout de même des 10% d’enfants allergiques aux protéines du lait de vache ou des 4% allergiques à l’arachide.

Les personnes allergiques au soja devront éviter tous les aliments qui contiennent du soja ou des ingrédients à base de soja. Même si le soja fait partie de la famille des légumineuses, heureusement la majorité des personnes allergiques au soja ne sont pas allergiques aux autres légumineuses.

Une allergie au soja peut disparaître après quelques années, notamment chez les enfants. Consultez un médecin ou un allergologue avant de réintroduire des produits de soja dans l’alimentation de votre enfant.

Beaucoup des inconvénients potentiels (inventés ?) du soja sont attribués à la consommation de soja en général, pas spécifiquement à la poudre de protéine de soja.

Tous les reproches que l’on fait au soja sont infondés scientifiquement comme nous l’avons démontré ci-dessus, le soja est un aliment riche en protéines et en nutriments, il serait vraiment dommage de s’en passer à cause de rumeurs. En fait, ce serait plutôt l’inverse, le soja a de nombreux bienfaits sur le corps humain, il ne faut donc pas hésiter à en consommer régulièrement.