Protéines de pois

Résumé ce que vous devez savoir sur la protéine de pois

Voici le résumé de cet article en trois points :

1. La protéine de pois est une « protéine complète », mais sa teneur en acides aminés est faible, il faut donc opter pour une forme concentré tel qu’un isolat.
2. Contrairement à certaines poudres de protéines à base de plantes, la protéine de pois est bien digérée et hautement biodisponible.
3. La protéine de pois est presque aussi bonne que la protéine de lactosérum pour la construction musculaire, la sensation de satiété et la récupération après l’entraînement.

La protéine de pois est souvent négligée en raison de préoccupations concernant son profil en acides aminés, sa digestibilité et son goût.

Certains pensent que les pois ne peuvent pas fournir les protéines essentielles qui leur permettent de gagner du muscle ou de perdre du gras, en plus d’avoir un goût repoussant. Sachez déjà qu’ils ont tort. Comme vous le verrez, la protéine de pois est l’une des meilleures formes de protéines à base de plantes que vous pouvez consommer – à égalité avec les meilleures poudres d’origine animale – et, lorsqu’elle est aromatisée et sucrée, a un goût particulièrement agréable.

Donc, si vous voulez savoir comment sont fabriquées les protéines de pois, quels sont ses principaux avantages et inconvénients, que valent-elles face au lactosérum et à la caséine, et comment choisir la meilleure poudre de protéines de pois, alors nous vous conseillons la lecture complète de cet article.

Qu’est-ce que la protéine de pois ?

Vous l’aurez compris, cette protéine est extraite du pois puis est concentrée en protéines par filtration. Plus précisément, elle est obtenue en séchant et en broyant les pois en une farine fine. En la mélangeant avec de l’eau, puis en filtrant les fibres et l’amidon, il reste donc essentiellement les protéines du pois avec un peu de vitamines et de minéraux. Cette pâte est ensuite séchée et broyée en une poudre fine, ce qui crée un isolat de protéine de pois, plus concentré en protéines et qui fournit les nutriments suivants pour une portion de 30 grammes (dépendant des marques) :

• 100 calories
• 24 grammes de protéines (80%)
• 7 grammes de glucides
• 0,3 grammes de graisse
• 6 grammes de fibres
• 400 UI de vitamine D
• 5 UI de vitamine E
• 5 microgrammes de vitamine K
• 200 UI de vitamine A

Est-elle une protéine complète ?

Pour répondre pleinement à cette question, nous devons rappeler les bases de la nutrition notamment sur les acides aminés. Ceux-ci sont les éléments constitutifs des protéines et donc de tous les tissus du corps, y compris les tissus musculaires. Le corps a besoin de 20 acides aminés pour fonctionner : 12  peuvent être synthétisés à partir d’autres molécules et 8 d’entre eux doivent impérativement être apportés par la nourriture, ils sont dits essentiels. L’un d’entre eux, la leucine, est particulièrement lié au développement musculaire. C’est pourquoi les recherches montrent que la teneur en leucine d’un repas a une incidence directe sur la croissance musculaire.

En d’autres termes, les aliments riches en leucine ont un potentiel de développement musculaire plus élevé que les aliments faibles en leucine. Maintenant, si une source de protéines possède les huit acides aminés essentiels, on parle de protéine « complète ».

Vous avez probablement entendu dire que diverses protéines végétales, telles que les protéines de pois, manquaient d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce qui en faisait des protéines « incomplètes » et donc, qui doivent être combinées avec d’autres pouvant combler ces manques. Ce n’est pas tout à fait vrai.

Les chercheurs du MIT ont démenti cette affirmation il y a quelques décennies et ont prouvé que toutes les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels (AAE). Cela dit, ils ont également constaté que certaines sources de protéines sont plus faibles que d’autres dans certains acides aminés essentiels. Par exemple, les sources populaires de protéines animales telles que les produits laitiers et la viande sont riches en AAE, ce qui les rend extrêmement populaires parmi les personnes cherchant à améliorer leur composition corporelle, alors que les protéines présentes dans de nombreux végétaux ne les rendent pas moins propices au gain musculaire.

La protéine de pois, cependant, est une exception remarquable car elle est riche en huit acides aminés essentiels, à l’exception de la méthionine. Mais ce défaut est facile à corriger en incluant d’autres protéines végétales complémentaires comme la protéine de riz qui la complète parfaitement.

Les avantages

Comme expliqué précédemment, la protéine de pois est unique du fait de sa richesse en acides aminés essentiels, et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Voici à quoi ressemble le profil complet des acides aminés :

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, la protéine de pois contient environ 8-9% de leucine en poids, ce qui est fantastique pour la construction musculaire (le lactosérum, par exemple, représente de 10 à 11% de leucine en poids) et contient une quantité importante de la plupart des autres acides aminés essentiels. C’est l’une des raisons qui prouve que les gens peuvent gagner autant de muscle avec un supplément de protéines de pois qu’avec une poudre de lactosérum.

Notez également la forte proportion d’arginine 8-9%, cet acide aminé si important pour l’anabolisme, alors qu’un isolat de whey n’en contient que 3%.

Une autre raison pour laquelle la protéine de pois mérite des éloges est sa protéine presque pure une fois filtrée. En effet, l’isolat de protéines de pois contient jusqu’à 85% de protéines ! 7% de matières grasses, 3% de glucides et 5% de vitamines et de minéraux. En comparaison, l’isolat de protéine de lactosérum qui est la forme de protéine la plus pure que vous puissiez acheter contient environ 90% de protéines en poids.

La protéine de pois se digère aussi lentement, ce qui la rend idéale à prendre avant d’aller au lit et peut également aider à améliorer la composition corporelle au fil du temps par rapport au lactosérum. Il a été prouvé que les protéines à digestion lente sont meilleures pour la croissance musculaire à long terme du fait du processus de construction musculaire de votre corps à l’aide des acides aminés.

Enfin, la protéine de pois est également très nourrissante, ce qui en fait un substitut de repas facile si vous avez besoin d’une collation à emporter.

Ses inconvénients

Profil en acides aminés

Le profil en acides aminés de la protéine de pois montre un défaut : sa faiblesse en méthionine.

En pratique, ce n’est pas un problème, car la méthionine est présente dans de nombreux autres aliments que les gens aiment manger, comme le poulet, l’avoine et les œufs. Cela ne poserait un problème que si les protéines de pois étaient plus ou moins votre seule source de protéines et que vous ne mangiez pas d’autres aliments en quantités suffisantes. Si vous consommez vos protéines à partir de sources variées ou si vous mangez d’autres aliments riches en méthionine, vous n’avez pas à vous inquiéter.

Son goût

On parle souvent du goût désagréable de la protéine de pois. Il est certain qu’elle n’a pas un goût aussi doux et habituel que le lait comme avec la whey, mais son goût n’est pas exécrable, il est particulier et on s’y fait. D’autant que la plupart des protéines en poudre sont aromatisées, vous ne la sentirez même pas ! Vous pouvez également l’agrémenter de fruit, de chocolat en poudre, ou tout autre ingrédient que vous aimez.

Les anti-nutriments

Une autre critique courante des protéines de pois est qu’elles ne sont pas facilement digérées et absorbées en raison d’anti-nutriments et d’autres déficiences inhérentes. Ce n’est tout simplement pas vrai.

Les anti-nutriments sont des composés qui interfèrent avec l’absorption d’autres nutriments, tels que les protéines, les vitamines et les minéraux, et qui ont tendance à être beaucoup plus riches dans les aliments d’origine végétale que ceux d’origine animale.

Ces substances sont naturellement présentes dans les pois, mais elles sont plus ou moins complètement éliminées par les procédés classiques de filtration utilisés pour créer un isolat de protéines de pois. Des études ont également montré que les protéines de pois sont hautement biodisponibles, à peu près autant que les protéines animales, de sorte que les anti-nutriments ne posent clairement aucun problème.

Effets indésirables

Vous avez peut-être aussi entendu dire que les protéines de pois sont plus susceptibles de provoquer des réactions allergiques que d’autres protéines d’origine végétale. Bien que cela soit techniquement vrai, les allergies au pois sont très rares. C’est pourquoi les protéines de pois sont souvent recommandées comme source de protéines pour les personnes allergiques aux aliments plus consommés comme le soja ou les produits laitiers.

Enfin, nombreux sont ceux qui pensent que, comme les pois créent des ballonnements, les protéines de pois feront de même. Heureusement, la plupart des substances naturellement présentes dans les pois qui causent ce problème ne sont pas présentes dans les isolats de protéines de pois, ce n’est donc pas inquiétant.

Comment bien la choisir

Étant un produit naturel issu de l’agriculture, vous devez choisir un produit exempt de métaux lourds, prouvant que sa culture s’est déroulée sur un sol sain. L’idéal est d’opter pour une protéine de pois bio.

Toutes les poudres de protéines de pois ne sont pas identiques. Certaines sont de meilleure qualité que d’autres et, malheureusement, il n’y a aucun moyen de vérifier la qualité d’une protéines de pois en la regardant. C’est pourquoi choisir une bonne protéine de pois revient à faire confiance à la société auprès de laquelle vous achetez. Si vous estimez qu’ils ont prouvé leur honnêteté et leur intégrité et qu’ils ont gagné votre confiance, alors il n’y a aucune raison de se retenir. Sinon, vous devriez chercher ailleurs.

Conclusion

La protéine de pois est l’une des meilleures poudres de protéines à base de plantes :

• elle est très concentrée en protéines
• elle est bien digérée et absorbée
• c’est une protéine «complète» qui contient une abondance d’acides aminés même les plus essentiels, y compris la leucine
• elle a un goût agréablement différent

Son seul défaut est l’acide aminé méthionine, faiblement représenté, mais il est facilement rattrapé par une alimentation équilibrée.

Voilà pourquoi une poudre de protéine de pois est une option de supplémentation alimentaire aussi viable que toute autre solution, y compris les références comme le lactosérum et la caséine.

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